Sportvoedingsadvies

Sportvoedingsadvies

Waarom sportvoeding gebruiken?

Wat is sportvoeding?

Sportvoeding is functionele voeding (samengesteld op basis van wetenschappelijk onderzoek) ter bevordering van (sport)prestaties.
Sportvoeding is zeer efficiënte voeding voor snelle opname in het lichaam, rijk aan koolhydraten of eiwitten en vetarm. 

Waarom sportvoeding gebruiken?

De juiste voeding is van groot belang voor een optimale verbranding (= energie) en opbouw en in stand houden van spierweefsel. 

Wanneer gebruik je sportvoeding?

Wij adviseren om sportvoeding te gebruiken als je langer dan 60 minuten of vaker dan 3 keer per week langer dan 1 uur actief sport. Het is belangrijk om vooraf voldoende energie en vocht tot je te nemen. Tijdens het sporten moet je tijdig voldoende koolhydraten, vocht en mineralen aanvullen. Een tekort kan nadelige invloed hebben op je prestaties. Na een lange of zware inspanning ondersteunen eiwitten i.c.m. koolhydraten een snel en goed herstel.

Welke koolhydraten zijn het beste?

Koolhydraten, en met name suiker, staan in een negatief daglicht. Toch kan je lichaam niet functioneren zonder suiker. Suiker is essentieel voor je verbranding en je hersenen. Koolhydraten zijn voor sporters de belangrijkste energiebron. Wetenschappelijk wordt de combinatie maltodextrine:fructose in de verhouding 2:1 als meest optimaal gezien.

Wanneer moet ik wat drinken?

Goed drinken is echt belangrijk, want:
Vocht houdt je lichaam op temperatuur en voert warmte af
Vocht is belangrijk voor een optimale verbranding en concentratie
Voldoende drinken ondersteunt transpireren en dat is belangrijk voor de bloeddruk en doorbloeding
Voldoende vocht, koolhydraten en mineralen zijn een ijzersterke basis voor optimale energie en fitte spieren.

Een goede sportdrank ik belangrijk voor de aanvoer van koolhydraten en mineralen. Drink 750 ml per uur. Drink iedere 10 minuten een grote slok. Geen kleine slokjes, omdat je spijsvertering dan niet goed op gang komt.
Wij adviseren een hypotone sportdrank i.p.v. een isotone sportdrank. Deze bevat minder suiker, meer mineralen, wordt makkelijker opgenomen in het lichaam en is vriendelijker voor de maag.

Hoeveel sportvoeding moet ik gebruiken?

Een sporter die maximaal wil presteren moet zijn energievoorraad en vermogen maximaliseren. Dit betekent voldoende koolhydraten en eiwitten eten, vooraf, tijdens en na het sporten.
De basis van sportvoeding is een goede sportdrank. Deze kun je aanvullen met extra voeding in de vorm van energy bars of energy gels! De stelregel is dat je moet proberen om ongeveer 60-90 gram koolhydraten per 60 minuten te nemen. Daarnaast zijn extra eiwitten belangrijk voor meer vermogen. Eiwitten gebruik je met name vooraf en na het sporten. In trainingsperiodes is het belangrijk om je dagelijkse voeding aan te vullen met extra eiwitten. Je hebt ongeveer 20 gram eiwitten nodig per 2-3 uur voor een onderhoud van spiermassa en andere lichamelijke functies. Praktisch gezegd zou je dus iedere 2-3 uur eiwitten moeten nemen of elke maaltijd zou eiwitten moeten bevatten.

Vooraf: 500ml Maxim Sports Drink + 1 Maxim Energy Bar

Tijdens: 750 ml Maxim Sports Drink + 1 Maxim Energy Bar per uur
<15 graden 500 ml sportdrank per uur + carboloader
Behalve koolhydraten heb je ook extra eiwitten nodig. Een energybar is daarom de ideale aanvulling in combinatie met sportsdrink.

Finale: 1-3 Maxim Energy Gel/Geldrink
Je kunt in het laatste uur volstaan met minder voeding en drank en overstappen op Energy Gels of Long Lasting Energy Geldrink. Deze zijn makkelijk in te nemen en leveren directe energie.

Na: 250 ml Maxim Recovery Drink
Neem binnen 30 minuten een hersteldrank. Eiwitten en koolhydraten zijn belangrijk voor herstel van spierweefsel en glycogeen in je spieren. Goed herstellen betekent ook goed hydrateren. Drink ruim 1 liter “vocht” na het sporten.

TIP van onze voedingsexpert Paul:
Je lichaam heeft water/vocht nodig om koolhydraten op te kunnen slaan in de spieren als glycogeen. Drink dus altijd een slok water of sportdrink na het eten van een energybar of energy gel.


Sport als een atleet, eet als een atleet

Goede voeding draagt bij aan een gezond en sterk lichaam. Als je serieus aan sport doet geldt dat nog meer. Een aantal tips voor een goed sportdieet:

Kies voeding die bij jouw past

Als je minder actief bent, moet je ook minder eten
Als je er uit wilt zien als een sportman, moet je ook eten als een sportman!
Ga met de tijd mee en eet verse producten van het seizoen!
Sporters en senioren hebben een verhoogde eiwitbehoefte.
Coach je calorieën. Kies voor kwaliteit ipv kwantiteit! Kies niet voor veel of weinig calorieën, maar kies de juiste calorieën. Gezonde vetten bijvoorbeeld bevatten veel calorieën, maar zijn onmisbaar!

Heb respect voor je eigen lichaam en luister ernaar

Je weet zelf vaak heel goed wat je lichaam wel of niet kan verdragen en welke voeding wel of niet goed voor je is.
Niet iedereen is hetzelfde. Je hormonen bepalen grotendeels hoe verbranding en opslag plaatsvindt.
Onthoud: overdaad schaadt!

Ga op zoek naar eventuele aanvullingen

Bekijk of je voedingspatroon voorziet in voldoende eiwitten en koolhydraten. Als je sport, heb je extra koolhydraten nodig en als je moet herstellen heb je extra eiwitten nodig.
Bepaal of je voeding voorziet in voldoende essentiële vetten, vitaminen en mineralen. Je hebt gezonde vetten nodig om slechte vetten af te breken en vitaminen en mineralen zijn belangrijk voor alle processen in het lichaam. De gezondheidsraad adviseert om minimaal 2-3 x per week vette vis te eten om voldoende omega-3 binnen te krijgen. Als je dat niet haalt neem dan extra omega-3 in de vorm van levertraan. Levertraan bevat van nature ook extra vitamine D.
Als je veel binnen werkt of sport, dan krijg je te weinig zonlicht. Je moet dan extra vitamine D nemen of vaker naar buiten gaan!
Om een optimaal resultaat uit je voeding en sport te halen is het van groot belang om je eetgedrag te coachen. Door gebruik van de juiste sportvoeding kun je nog meer balans brengen in je voedingspatroon. Het voordeel van sportvoeding is dat het uitgebalanceerd. Het bevat de juiste verhouding eiwitten en koolhydraten, bijna geen vet  en het levert extra vitaminen en mineralen. Sportvoeding is ontwikkeld ter aanvulling van essentiële voedingsstoffen vooraf, tijdens en na het sporten. Voldoende vocht en voedingstoffen dragen bij aan een goede verbranding (=energie) en opbouw en herstel van o.a. spierweefsel (= kracht).

Volg een gezond eetpatroon

- eet gevarieerd en gezond. Eet niet te veel.
- eet weinig vet en niet te veel zout en suiker
- 3 maal daags een maaltijd
- 2-3 maal daags een tussendoortje
- eet rustig en kauw goed voor een goede opname
- eet op vaste tijdstippen
- stem je eetmomenten goed af op je sportmomenten
- drink voldoende. Min 2 liter per dag.

Het is belangrijk om 3 goede volwaardige maaltijden per dag te nemen. Hiervan is het ontbijt misschien wel de belangrijkste maaltijd.

Ontbijt

Begin de dag met een voorsprong. Een goed ontbijt levert de juiste hoeveelheid en kwaliteit aan koolhydraten en eiwitten (en weinig vet). Om het opstartende lichaam van extra brand- en bouwstoffen te voorzien adviseren wij om voldoende koolhydraten (haver/granen) en extra eiwitten te nemen (magere yoghurt/zuivel/kip/ei/eiwitshake). Een goed ontbijt kan bestaan uit havermout of een kommetje magere yoghurt met vers fruit en haver of muesli. Eventueel nog een extra stuk fruit. Als je voorkeur hebt voor brood neem dan volkoren brood met mager (vlees)beleg. Drink bij je ontbijt een kop thee of een glas vruchtensap.

Lunch

Een gezonde lunch bestaat uit een combinatie van de juiste koolhydraten en eiwitten. Neem een heerlijke gevulde soep of salade met kip, vis en of ei of 2-3 belegde volkoren boterhammen met ei, mager vlees of vis en een stuk fruit. Drink er een grote kop thee of glas water bij of een gezonde fruitdrank.

Avondeten

Eet zo gevarieerd mogelijk (elke dag van de week iets anders) en probeer altijd zoveel mogelijk vers te eten, zodat je ook weet wat je eet. Neem als eiwitbron een stukje vlees, vis, ei, noten of peulvruchten. Rijst, pasta, aardappel of brood zorgen voor de koolhydraten en groenten zorgen voor de juiste vitaminen, mineralen en vezels. Liefst zo vers en zo gekleurd mogelijk. Dit is een goede basis voor een gezonde maaltijd. Wees zuinig met zout en vet en voor een lekkere smaak mag je zoveel groene kruiden gebruiken als je lekker vindt.

Tussendoortje

Een stuk fruit is natuurlijk altijd gezond, maar heeft een beperkte verzadigingswaarde waardoor je snel weer honger krijgt. Een handje vol ongezouten en ongebakken noten is ook gezond en verzadigd beter. Je kan als alternatief ook een kleine Maxim proteïne reep nemen. Drink een glas water of thee bij je tussendoortje.


Tips van onze sportvoedingsexpert Paul

Eiwit is niet alleen voor bodybuilders! Het wordt vaak geassocieerd met krachtsport, maar ook voor duursporters is het een belangrijke voedingsstof. Eiwitten zijn belangrijk voor alle lichamelijke processen die te maken hebben met energie en herstel, vetverbranding en hersenfuncties. Daarnaast raken spieren beschadigd en vermoeid na zware of lange trainingssessies. Eiwitten ondersteunen het herstel en opbouw van spiervezels. Zorg ervoor dat je dagelijks voldoende eiwitten eet! Je hebt ongeveer 20 gram eiwitten nodig per 2-3 uur voor een onderhoud van je spiermassa en andere lichamelijke functies. Praktisch gezien zou je dus iedere 2-3 uur eiwitten moeten nemen. Probeer je tussendoortjes dus ook eiwitrijk te maken.

Voedingsvezel en sporten
Fruit is gezond, dat weten we allemaal! Het zit boordevol met onder andere vitamines, mineralen en vezels. Hoe zit het nu met die vezels? Vezels stimuleren onder andere een goede darmwerking, wat belangrijk is voor het verteringsproces. Het is dus belangrijk om gedurende de dag voldoende vezels te eten. Deze zitten onder andere in groenten, fruit, noten, zaden en volkoren granen. Fruitvezels zijn makkelijk verteerbaar en passen prima in een sportmaaltijd.

Wit brood of volkoren?
Wij adviseren om vooraf en tijdens het sporten geen volkoren producten of vezelrijke producten te eten. Volkoren bevat namelijk veel onoplosbare vezels en dat is tijdens het sporten niet aangenaam. Ze vertragen de vertering waardoor je niet snel genoeg energie krijgt. Dus neem bij voorkeur wit brood of een energy bar en vermijd volkoren producten vlak voor en tijdens het sporten.


Maxim Training Cirkel

maxim training cirkel

In samenwerking met topsporters, voedingsdeskundigen en sportmedici heeft Maxim de Maxim Training Cirkel ontwikkeld. Het juiste gebruik ervan helpt je om maximaal te kunnen presteren. Gebruik de Training Cirkel om je eigen (sport)voedingsplan te maken!

Hoe werkt de Maxim Training Cirkel?

Iedere training kun je onderverdelen in een 3-tal fases.
Opladen: Vóór het sporten moet de energie in je spieren maximaal opgeladen zijn.
Presteren: Tijdens het sporten is het belangrijk om de vochthuishouding en de energievoorraad in je lichaam op peil te houden om goed te kunnen presteren.
Optimaliseren: Na het sporten moet je koolhydraten, eiwitten en vocht weer aanvullen om snel en goed te herstellen, zodat je weer fit aan de volgende training kunt beginnen en je conditie en kracht kunt optimaliseren.

Dit proces herhaalt zich iedere keer weer, bij elke training en wedstrijd, daarom noemen wij het “Training Cirkel”.

Opladenmaxim training cirkel opladen

De training begint al voor de eerste activiteit, want je moet al ruim van te voren rekening houden met je voeding. De energievoorraad in je spieren (glycogeen) moet voor een training maximaal opgeladen zijn. Eet niet te veel, vlak voor een training, want dat kost juist heel veel energie. Het maakt je moe - zowel in het hoofd als in je lichaam. Dus eet je grote maaltijd 2-3 uur voor het sporten en gebruik sportvoeding vlak voor het sporten. Maxim sportvoeding is speciaal ontwikkeld om je lichaam eenvoudig en snel te voorzien van de juiste hoeveelheid (makkelijk verteerbare) voeding.

Het doel van laden:

Maximaliseren van de energievoorraad in je spieren!

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor een sporter. De koolhydraatvoorraad in je spieren is beperkt en een tekort kan grote invloed hebben op je prestatie. Eet 30 minuten voor het begin een Maxim Energy Bar. Daarnaast is het belangrijk om je vochthuishouding (vocht + mineralen) op orde te hebben. Drink 500 ml Maxim Sports Drink 30 minuten voor de start. Juist bij hogere temperaturen is het belangrijk om vooraf voldoende sportdrank te drinken om je vocht, energie en met name de mineralen en zouten aan te vullen.

Eiwitten voor een sterk en fit lichaam!

Bij krachttrainingen en langdurige trainingen adviseren wij om 60-90 minuten van te voren een Maxim Protein Bar of Maxim Protein Bite te nemen. Je kunt ook kiezen voor Maxim Pure Whey Protein Shake ter aanvulling van eiwitten.
Zowel voor krachtsporters als duursporters is eiwit een belangrijke voedingsstof. Eiwitten houden spiermassa in stand, ze ondersteunen de bouw van nieuwe eiwitstructuren in je spieren en ze dragen bij aan het herstel van spiervezels.Je hebt ongeveer 20 gram eiwit nodig per 2-3 uur voor onderhoud van spiermassa en andere lichamelijke functies. Praktisch gezegd zou je dus iedere 2-3 uur eiwitten moeten nemen of elke maaltijd zou eiwitten moeten bevatten. Maxim Protein Bar en Maxim Protein Bite hebben de ideale dosering van 20 gram eiwit en bevatten het juiste aminozuurprofiel voor een optimale opname van de eiwitten door het lichaam. Op die manier ondersteun je opbouw en herstel van spiervezels.

Presterenmaxim training cirkel presteren

Drinken

Om te beginnen is een goede vochthuishouding heel belangrijk om maximaal te kunnen presteren. Tijdens een lange training verlies je gemakkelijk 3% van je lichaamsgewicht aan vocht. Vanaf 2% vochtverlies kan het prestatievermogen al verminderen. Wij adviseren om minimaal 1 bidon (750ml) Maxim Sports Drink per uur te drinken. Zeker bij hoge temperaturen en bij lage luchtvochtigheid (zaalsporten) is het belangrijk om voldoende vocht en mineralen (=zouten) binnen te krijgen. Mineralen zijn essentieel voor het in stand houden van een goede vochthuishouding, verbranding en concentratie.

Eten

Probeer je energievoorraad tijdens het sporten, en zeker in het eerste deel¸ voortdurend aan te vullen met behulp van koolhydraatrijke voeding, zoals Maxim Sports Drink en Maxim Energy Bars. Koolhydraten in vloeibare vorm worden over het algemeen sneller opgenomen dan koolhydraten in vaste vorm. Vocht en koolhydraten hebben enige tijd nodig om vanuit de maag en de darmen te worden opgenomen in het lichaam. Daarna komen ze pas beschikbaar voor verbranding in de spieren. Inname van vocht en energie aan het begin van de training/wedstrijd is daarom veel belangrijker dan aan het einde.

Koolhydraten

Een goede richtlijn is om ongeveer 1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur te eten. Voor een sporter van 80 kg komt dit dus neer op 80 gram koolhydraten per uur. Meer dan deze hoeveelheid van 60-80 gram koolhydraten per uur kan door het lichaam niet worden opgenomen. Een overmatige hoeveelheid koolhydraten houdt vocht vast. Dit kan leiden tot diarree en belemmert een snelle opname van vocht uit de darmen.
De ervaring leert dat het eten van vast voedsel tijdens een zware training lastig is. Maxim heeft daarom een ideaal alternatief voor een reep, een banaan of brood. Maxim Long Lasting Energy Gel Drink/Maxim Energy Gels/Maxim Energy Gel Drink bevatten een optimale combinatie van koolhydraten voor langdurige energie. Vloeibare voeding die zeer geschikt is voor een lichaam dat moeite heeft met het verwerken van vast voedsel.
Als je minder drinkt, bijvoorbeeld bij lagere temperaturen, en toch veel energie verbruikt kun je Maxim Sports Drink aanvullen met extra energie door er 1 of 2 schepjes carboloader aan toe te voegen. Maxim Carbo Loader is neutraal en heeft geen invloed op de smaak en structuur van je sportdrank. Dus lekker makkelijk!

Krachtraining

Ook tijdens krachttrainingen is het belangrijk om je energie- en vochthuishouding in balans te houden. Vocht is belangrijk voor een goede energiehuishouding (verbranding) en afvoer van afvalstoffen. De koolhydraten en electrolyten in Maxim Sports Drink ondersteunen een optimale werking van de spieren, zodat je het maximale uit je krachttraining kunt halen. Drink 500-750ml Maxim Sports Drink per uur. Als de training langer dan 90 minuten duurt dan adviseren wij om na 60 minuten een Maxim Energy Bar te nemen ter aanvulling van koolhydraten en eiwitten.

Optimaliseren/maximaliserenmaxim training cirkel optimaliseren

Na een zware training is de energievoorraad in je spieren behoorlijk verminderd. Om die voorraad aan te vullen is het belangrijk dat je koolhydraten neemt. Het combineren van koolhydraten met eiwitten versnelt de opname in de spieren. Eiwitten helpen ook bij het herstel en onderhoud van spiervezels. Zo kun je weer fit aan de volgende training beginnen en je conditie en kracht optimaliseren.
Ben je er bewust van dat het lichaam, met name je spieren, nog 2-3 uur na het sporten blijft doorwerken en extra vocht en energie verbruikt. Als er onvoldoende energie aanwezig is, gaat je lichaam eiwitten gebruiken (o.a. uit je spieren) om energie te maken. Dit kan ten koste gaan van je spierweefsel.
Dus… om je conditie en vermogen te optimaliseren is het belangrijk om maximaal te herstellen. Neem een Maxim Protein & Recovery Drink/Maxim Protein & Recovery Bar/ Maxim Pure Whey Protein Shake binnen 45 minuten na het sporten. Het levert direct de juiste hoeveelheid koolhydraten en eiwitten voor je spieren. Zo kun je de volgende training of wedstrijd weer met een voorsprong beginnen en kun je je conditie en vermogen verder opbouwen.

Hydratatie

Goed herstellen betekent ook je lichaam goed hydrateren. Hydratatie is belangrijk voor het op peil brengen en houden van je vocht- en mineraalgehalte. Voor hydratie gebruik je een dorstlesser. Door Maxim Sports Drink lichter te doseren (1 of 2 schepjes per bidon van 750 ml) creëer je de ideale dorstlesser of neem Maxim Total Hydration tablets. Drink minimaal 750 ml na het sporten.

Carbo Loaden

Tijdens lange intensieve inspanningen zijn koolhydraten de belangrijkste brandstoffen voor een sporter. Koolhydraten zitten in het lichaam opgeslagen in de lever en in de spieren. Deze voorraad is normaliter voldoende voor ongeveer 60 - 90 minuten inspanning. Voor een optimale koolhydraatvoorraad, adviseren wij om enkele dagen voor de wedstrijd extra koolhydraten te stapelen met behulp van Maxim Carbo Loader. Carbo loading is vooral geschikt om de koolhydraatvoorraden in de spieren te maximaliseren. Met Maxim Carbo Loader is het gemakkelijk om de hoeveelheid koolhydraten in de voeding op te hogen, zonder dat je als sporter heel veel moet gaan eten. Gebruik Maxim Carbo Loader 2-3 dagen voorafgaand aan je wedstrijd. Op de dag zelf gebruik je het 2-3 uur voor aanvang, 2-3 schepjes. Het meeste effect behaal je als je de Carbo Loader na de trainingen eet. De trainingen mogen in die periode niet meer uitputtend zijn.

8 Superhelden

Powerontbijt

Een goed ontbijt zorgt voor een optimale energievoorraad in je lichaam. Combineer koolhydraten uit fruit, granen, honing en combineer dit met eiwitten uit yoghurt of eieren. Een goed sportontbijt is vetarm en bevat ¾ koolhydraten en ¼ eiwitten. Voeg eventueel Maxim Carbo Loader toe. 

Super carbs 

Maltodextrine is een super koolhydraat en is niet zoet. Het wordt heel snel opgenomen in je lichaam en levert direct energie aan je spieren, maar heeft geen enorme insulinepiek zoals suiker. Sportdrank  en voeding op basis van maltodextrine in combinatie met fructose levert maximale energie.

Haver

Haver (oats) is erg voedzaam en bevat veel vezels en eiwitten. Het levert langdurige energie en een verzadigd gevoel. Haver bevat zink, magnesium, ijzer, antioxidanten en oplosbare vezels zoals beta-glucanen. 

Eiwitten

Eiwitten bevatten essentiële aminozuren. Neem vaker eiwitten; vóór, tijdens en na het sporten of als tussendoortje. Eiwitten zijn van groot belang voor een sterk en fit lichaam en zijn essentieel voor het in stand houden van spierweefsel. Eiwitten stimuleren de vetverbranding en ondersteunen het herstel. 

Omega3 en vitamine D

Levertraan is een heel probaat middel voor een sterk en en fit lichaam. Het is rijk aan omega 3 vetzuren die bijdragen aan de gezondheid van hart- en bloedvaten, het immuunsysteem en het mentaal evenwicht. Levertraan bevat natuurlijke vitamine D, belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten, een goede spierfunctie en speelt een sleutelrol in de immuun functie.

Magnesium

Magnesium is nodig voor opbouw van botten en lichaamseiwit. Verder is het van belang goed functioneren van de spieren. Het vermindert vermoeidheid en verbetert de spierfunctie.  

Antioxidanten

Als je veel sport, verbrand je veel energie. Daarbij komen vrije radicalen vrij (afvalstoffen). Antioxidanten zorgen voor een snelle afvoer van afvalstoffen uit je lichaam. Met name fel gekleurd fruit en groenten bevatten veel antioxidanten.

Noten en Zaden

Zijn een bron van essentiële vetzuren. Ze werken ontstekingsremmend en zorgen voor een sneller herstel. Probeer iedere dag een handvol ongezouten, rauwe noten te eten.

Voedingsschema's

sportvoedingshema-fietsen                                     Sportvoedingshema-hardlopen                                     Sportvoedingshema-schaatsen         

Sportvoedingshema-teamsport