Fit & Actief

Sportvoedingsadvies voor een fitte en actieve levensstijl

Als je regelmatig sport, kan goede voeding bijdragen aan een gezond en fit lichaam. Een gezond eetpatroon is heel belangrijk en op die momenten dat het echt nodig is, kun je gebruik maken van functionele sportvoeding. Sportvoeding is heel efficiënt en effectief, waardoor je snel het gewenste effect bereikt. Over het algemeen adviseren wij om sportvoeding te gebruiken als je regelmatig langdurige of zware trainingen doet.

Wij helpen je graag in je zoektocht naar jouw ideale combinatie tussen voeding en sport.

Goed drinken wordt vaak onderschat!

Goed drinken is voor alle sporters echt belangrijk, want:

  • Vocht houdt je lichaam op temperatuur en voert warmte af.
  • Vocht is belangrijk voor een optimale verbranding en concentratie.
  • Voldoende drinken ondersteunt transpireren en dat is belangrijk voor de bloeddruk en doorbloeding.

Drinkadvies: Als je korter dan 60 minuten sport, drink dan 500-750 ml water per uur. Sport je langer dan 60 minuten? Dan adviseren wij om een goede sportdrank te nemen. Een goede sportdrank is belangrijk voor de aanvoer van koolhydraten en elektrolyten ter ondersteuning van een optimale verbranding. Drink 750 ml per uur. Drink iedere 10 minuten een grote slok. Geen kleine slokjes, omdat je spijsvertering dan niet goed op gang komt. Wij adviseren een hypotone sportdrank, zoals Maxim Sports Drink i.p.v. een isotone sportdrank. Een hypotone sportdrank bevat minder suiker, meer mineralen en is vriendelijk voor de maag.

Heb je een doel of missie?

Jouw doel bepaalt wat je moet eten. Als je gaat sporten om gewicht te verliezen, dan ga je trainen om de vetverbranding te stimuleren en dan is het handig om minder calorieën te eten. Als je gaat sporten om meer vermogen en kracht op te bouwen, dan moet je vooral anders gaan eten en zijn juist veel koolhydraten (energy bars) en eiwitten (proteïnerepen) belangrijk. In beide gevallen is het aan te raden om je calorieën te coachen, zowel in kwantiteit als in kwaliteit. Dus niet alleen hoeveelheid calorieën is heel belangrijk, maar ook de kwaliteit van de calorieën is belangrijk. Koolhydraten ( = suiker of zetmeel) en eiwitten leveren dezelfde hoeveelheid calorieën, maar ze hebben een totaal verschillende uitwerking in het lichaam. Suiker levert directe energie voor een snelle boost, terwijl zetmeel langzaam energie afgeeft voor later in de training of wedstrijd. En eiwitten, ook wel proteïnen, leveren in eerste instantie geen energie en functioneren met name als bouwstoffen voor je spieren. Ze verzadigen beter dan koolhydraten, waardoor je minder eet en weer minder snel honger hebt. Koolhydraten zijn van groot belang voor extra energie aanvoer bij duur- en prestatiesporten. Maar als je korter dan 60 minuten gaat sporten of de lat minder hoog legt, dan heeft je lichaam voldoende energie ter beschikking en is inname van extra voedingsstoffen niet altijd noodzakelijk. Drink wel voldoende water tijdens het sporten, dit stimuleert de verbranding en afvoer van warmte en afvalstoffen. Als je langer dan 60 minuten sport of als de prestatie voorop staat, kijk dan even naar de Maxim Training Cirkel voor het juiste sportvoedingsadvies.

Eiwitten zijn gezond en onmisbaar!

Eiwitten oftewel proteïnen worden vaak geassocieerd met krachtsport, maar ook voor duursporters en recreatieve sporters is het een belangrijke voedingsstof. Eiwitten zijn belangrijk voor alle lichamelijke processen die te maken hebben met energie en herstel, vetverbranding en hersenfuncties. Daarnaast raken spieren beschadigd en vermoeid na zware of intensieve trainingssessies. Eiwitten ondersteunen het herstel en opbouw van spiervezels. Zorg ervoor dat je dagelijks voldoende eiwitten eet! Je hebt ongeveer 20 gram eiwitten nodig per 2-3 uur voor een onderhoud van je spiermassa en andere lichamelijke functies. Praktisch gezien zou je dus iedere 2-3 uur eiwitten moeten nemen. Probeer je tussendoortjes dus ook eiwitrijk te maken.

Waarom zijn eiwitten onmisbaar?

  • Ons lichaam heeft dagelijks eiwitten nodig! Eiwitten zijn onmisbaar!
  • Er is geen "eiwitvoorraad" in je lichaam zoals bij vet en koolhydraten.
  • Daarom moet je dagelijks eiwitten innemen via voeding of supplementen.
  • Eiwitten zijn relatief laag in calorieën en hebben een hoge verzadigingswaarde.
  • Eiwitten zijn belangrijk voor alle lichamelijke processen die te maken hebben met energie en herstel, vetverbranding en je hersenfuncties.
  • Eiwitten bestaan uit aminozuren en zijn essentieel voor de opbouw van lichaamscellen in je spieren.

Volg een gezond eetpatroon

  • Eet gevarieerd en gezond. Eet niet teveel.
  • Eet weinig vet en niet teveel zout en suiker.
  • 3 maal daags een maaltijd.
  • 2-3 maal daags een tussendoortje.
  • Eet rustig en kauw goed voor een goede opname.
  • Eet op vaste tijdstippen.
  • Stem je eetmomenten goed af op je sportmomenten.
  • Drink voldoende: minimaal 2 liter per dag.

Het is belangrijk om 3 goede volwaardige maaltijden per dag te nemen. Hiervan is het ontbijt misschien wel de belangrijkste maaltijd.

Kies voeding die bij jou past

> Als je minder actief bent, moet je ook minder eten

> Als je er uit wilt zien als een sportman, moet je ook eten als een sportman!

> Ga met de tijd mee en eet verse producten van het seizoen!

> Sporters hebben een verhoogde eiwitbehoefte.

> Coach je calorieën. Kies voor kwaliteit ipv kwantiteit! Kies niet voor veel of weinig calorieën, maar kies de juiste calorieën. Gezonde vetten bijvoorbeeld bevatten veel calorieën, maar zijn onmisbaar!

Heb respect voor je eigen lichaam en luister ernaar

Je weet zelf vaak heel goed wat je lichaam wel of niet kan verdragen en welke voeding wel of niet goed voor je is. Niet iedereen is hetzelfde. Je hormonen bepalen grotendeels hoe verbranding en opslag plaatsvindt. Onthoud: overdaad schaadt!

Ga op zoek naar eventuele aanvullingen

Bekijk of je voedingspatroon voorziet in voldoende eiwitten en koolhydraten. Als je sport, heb je extra koolhydraten nodig en als je moet herstellen, heb je extra eiwitten nodig.

Bepaal of je voeding voorziet in voldoende essentiële vetten, vitaminen en mineralen. De Gezondheidsraad adviseert om minimaal 2-3 x per week vette vis te eten om voldoende omega-3 binnen te krijgen. Als je dat niet haalt, neem dan extra omega-3 in de vorm van levertraan. Levertraan bevat van nature ook extra vitamine D.
Als je veel binnen werkt of sport, dan krijg je te weinig zonlicht. Je moet dan extra vitamine D nemen of vaker naar buiten gaan!

Om een optimaal resultaat uit je voeding en sport te halen is het van groot belang om je eetgedrag te coachen. Door gebruik van de juiste sportvoeding kun je nog meer balans brengen in je voedingspatroon. Het voordeel van sportvoeding is dat het uitgebalanceerd is. Het bevat de juiste verhouding eiwitten en koolhydraten, bijna geen vet en het levert extra vitaminen en mineralen. Sportvoeding is ontwikkeld ter aanvulling van essentiële voedingsstoffen vooraf, tijdens en na het sporten. Voldoende vocht en voedingstoffen dragen bij aan een goede verbranding (=energie) en opbouw en herstel van o.a. spierweefsel (= kracht).

Maak een goed (sport)voedingsplan

Gebruik de Maxim Training Cirkel om het optimale uit je prestatie te halen.