Prestatie & Duur

Sportvoedingsadvies voor duur- en prestatiesporters

Wat is sportvoeding?

Sport- en prestatievoeding is functionele voeding (samengesteld op basis van wetenschappelijk onderzoek) ter bevordering van (sport)prestaties. Sportvoeding is zeer efficiënte voeding voor snelle opname in het lichaam, rijk aan koolhydraten en/of eiwitten (proteïnen) en vetarm.

Waarom sportvoeding gebruiken?

Sportvoeding is een aanvulling op een gezond voedingspatroon en te gebruiken vlak voor, tijdens of na het sporten. Het gebruik van de juiste sportvoeding is van groot belang voor je verbranding (= energiehuishouding) en opbouw en in stand houden van spierweefsel.

Wanneer gebruik je sportvoeding?

Wij adviseren om sportvoeding te gebruiken als je langer dan 60 minuten actief sport. Het is belangrijk om vooraf voldoende energie en vocht tot je te nemen. Tijdens het sporten moet je tijdig voldoende koolhydraten, vocht en mineralen aanvullen. Neem een goede sportdrank. Een tekort kan invloed hebben op je prestaties. Na een lange of zware inspanning ondersteunen proteïnen in combinatie met koolhydraten een snel en goed herstel.

Welke koolhydraten zijn het beste?

Koolhydraten, en met name suiker, staan in een negatief daglicht. Toch kan je lichaam niet functioneren zonder suiker. Suiker is essentieel voor je verbranding en je hersenen. Koolhydraten zijn voor sporters de belangrijkste energiebron. Wetenschappelijk wordt de combinatie maltodextrine:fructose in de verhouding 2:1 als meest optimaal gezien.

Wanneer moet ik wat drinken?

Goed drinken is echt belangrijk, want:

  • Vocht houdt je lichaam op temperatuur en voert warmte af.
  • Vocht is belangrijk voor een optimale verbranding en concentratie.
  • Voldoende drinken ondersteunt transpireren en dat is belangrijk voor de bloeddruk en doorbloeding.
  • Voldoende vocht, koolhydraten en mineralen zijn een ijzersterke basis voor optimale energie en fitte spieren.

Een goede sportdrank is belangrijk voor de aanvoer van koolhydraten en mineralen. Drink 750 ml per uur. Drink iedere 10 minuten een grote slok. Geen kleine slokjes, omdat je spijsvertering dan niet goed op gang komt.
Wij adviseren een hypotone sportdrank i.p.v. een isotone sportdrank. Deze bevat minder suiker, meer mineralen en is vriendelijk voor de maag.

Hoeveel sportvoeding moet ik gebruiken?

Een sporter die maximaal wil presteren moet zijn energievoorraad en vermogen maximaliseren. Dit betekent voldoende koolhydraten en eiwitten eten, vooraf, tijdens en na het sporten.

De basis van sportvoeding is een goede sportdrank. Deze kun je aanvullen met extra voeding in de vorm van energy bars of energy gels! De stelregel is dat je moet proberen om ongeveer 60-90 gram koolhydraten per 60 minuten te nemen. TIP > Je lichaam heeft water/vocht nodig om koolhydraten op te kunnen slaan in de spieren als glycogeen. Drink dus altijd een slok water of sportdrink na het eten van een energy bar of energy gel.

Daarnaast zijn extra eiwitten belangrijk voor meer vermogen. Eiwitten oftewel proteïnen gebruik je met name vooraf en na het sporten. In trainingsperiodes is het belangrijk om je dagelijkse voeding aan te vullen met extra eiwitten. Je hebt ongeveer 20 gram eiwitten nodig per 2-3 uur voor een onderhoud van spiermassa en andere lichamelijke functies. Praktisch gezegd zou je dus iedere 2-3 uur eiwitten moeten nemen of elke maaltijd zou eiwitten moeten bevatten.

Standaard Sportvoeding Schema

Vooraf: 500ml Maxim Sports Drink + 1 Maxim Energy Bar

Tijdens: 750 ml Maxim Sports Drink + 1 Maxim Energy Bar per uur
<15 graden: 500 ml Maxim Sports Drink per uur + Maxim Carboloader
Tijdens lange wedstrijden, trainingen en tochten vragen je spieren, naast koolhydraten, ook om extra eiwitten om transport van energie naar je spieren te ondersteunen en om herstel van je spieren (tijdens het sporten) te bevorderen. De Maxim Oat Bar bevat maar liefst 7,8% eiwit! Een energybar is daarom de ideale aanvulling in combinatie met sportsdrink.

Finale: 1-3 Maxim Energy Gel/Geldrink
Je kunt in het laatste uur volstaan met minder voeding en drank en overstappen op Energy Gels of Power Gel Drink. Deze zijn makkelijk in te nemen en zorgen voor een energyboost.

Na: 250 ml Maxim Protein Boost
Neem binnen 30 minuten een hersteldrank. Eiwitten en koolhydraten zijn belangrijk voor herstel van spierweefsel en glycogeen in je spieren. Goed herstellen betekent ook goed hydrateren. Drink ruim 1 liter “vocht” na het sporten.

Voor extra advies: gebruik de Maxim Training Cirkel.

Sport als een atleet, eet als een atleet

Goede voeding draagt bij aan een gezond en sterk lichaam. Als je serieus aan sport doet geldt dat nog meer. Om een optimaal resultaat uit je voeding en sport te halen is het van groot belang om je eetgedrag te coachen. Door gebruik van de juiste sportvoeding kun je nog meer balans brengen in je voedingspatroon. Het bevat extra eiwitten en koolhydraten, bijna geen vet en het levert extra vitaminen en mineralen. Sportvoeding is ontwikkeld ter aanvulling van essentiële voedingsstoffen vooraf, tijdens en na het sporten. Voldoende vocht en voedingstoffen dragen bij aan de verbranding (= energiehuishouding) en opbouw en herstel van o.a. spierweefsel (= kracht).

Een aantal tips voor een goed sportdieet:

Kies voeding die bij jou past

> Als je minder actief bent, moet je ook minder eten

> Als je er uit wilt zien als een sportman, moet je ook eten als een sportman!

> Ga met de tijd mee en eet verse producten van het seizoen!

> Sporters hebben een verhoogde eiwitbehoefte.

> Coach je calorieën. Kies voor kwaliteit ipv kwantiteit! Kies niet voor veel of weinig calorieën, maar kies de juiste calorieën. Gezonde vetten bijvoorbeeld bevatten veel calorieën, maar zijn onmisbaar!

Heb respect voor je eigen lichaam en luister ernaar

Je weet zelf vaak heel goed wat je lichaam wel of niet kan verdragen en welke voeding wel of niet goed voor je is. Niet iedereen is hetzelfde. Je hormonen bepalen grotendeels hoe verbranding en opslag plaatsvindt. Onthoud: overdaad schaadt!

Ga op zoek naar eventuele aanvullingen

Bekijk of je voedingspatroon voorziet in voldoende eiwitten en koolhydraten. Als je sport, heb je extra koolhydraten nodig en als je moet herstellen, heb je extra eiwitten nodig.

Bepaal of je voeding voorziet in voldoende essentiële vetten, vitaminen en mineralen. De Gezondheidsraad adviseert om minimaal 2-3 x per week vette vis te eten om voldoende omega-3 binnen te krijgen. Als je dat niet haalt, neem dan extra omega-3 in de vorm van levertraan. Levertraan bevat van nature ook extra vitamine D.
Als je veel binnen werkt of sport, dan krijg je te weinig zonlicht. Je moet dan extra vitamine D nemen of vaker naar buiten gaan!

Volg een gezond eetpatroon

  • Eet gevarieerd en gezond. Eet niet teveel.
  • Eet weinig vet en niet teveel zout en suiker.
  • 3 maal daags een maaltijd.
  • 2-3 maal daags een tussendoortje.
  • Eet rustig en kauw goed voor een goede opname.
  • Eet op vaste tijdstippen.
  • Stem je eetmomenten goed af op je sportmomenten.
  • Drink voldoende: minimaal 2 liter per dag.

Het is belangrijk om 3 goede volwaardige maaltijden per dag te nemen. Hiervan is het ontbijt misschien wel de belangrijkste maaltijd.

Tips

Eiwit is niet alleen voor bodybuilders!

Het wordt vaak geassocieerd met krachtsport, maar ook voor duursporters is het een belangrijke voedingsstof. Eiwitten zijn belangrijk voor alle lichamelijke processen die te maken hebben met energie en herstel, vetverbranding en hersenfuncties. Daarnaast raken spieren beschadigd en vermoeid na zware of lange trainingssessies. Eiwitten ondersteunen het herstel en opbouw van spiervezels. Zorg ervoor dat je dagelijks voldoende eiwitten eet! Je hebt ongeveer 20 gram eiwitten nodig per 2-3 uur voor een onderhoud van je spiermassa en andere lichamelijke functies. Praktisch gezien zou je dus iedere 2-3 uur eiwitten moeten nemen. Probeer je tussendoortjes dus ook eiwitrijk te maken.

Voedingsvezel en sporten

Fruit is gezond, dat weten we allemaal! Het zit boordevol met onder andere vitamines, mineralen en vezels. Hoe zit het nu met die vezels? Vezels stimuleren onder andere een goede darmwerking, wat belangrijk is voor het verteringsproces. Het is dus belangrijk om gedurende de dag voldoende vezels te eten. Deze zitten onder andere in groenten, fruit, noten, zaden en volkoren granen. Fruitvezels zijn makkelijk verteerbaar en passen prima in een sportmaaltijd.

Wit brood of volkoren?

Wij adviseren om vooraf en tijdens het sporten geen volkoren producten of vezelrijke producten te eten. Volkoren bevat namelijk veel onoplosbare vezels en dat is tijdens het sporten niet aangenaam. Ze vertragen de vertering waardoor je niet snel genoeg energie krijgt. Dus neem bij voorkeur wit brood of een energy bar en vermijd volkoren producten vlak voor en tijdens het sporten.

Maak een goed sportvoedingsplan

Gebruik de Maxim Training Cirkel om het optimale uit je prestatie te halen.