Hoe voorkom je een hongerklop?
wo 27 oktober 2021 door Lianne Van den Bosch
De meeste wielrenners, maar ook hardlopers en schaatsers kennen het fenomeen “hongerklop” of “de man met de hamer” wel. Als je één keer een hongerklop hebt gehad, dan zorg je er wel voor dat het je niet meer overkomt. Je hebt plotseling geen energie meer en het lijkt alsof iedere meter een kilometer is. Het ergste is dat dit gevoel niet zo maar weg is, want voordat je lichaam weer een beetje energie heeft ben je zo een paar uur verder. In de tussentijd kun je met behulp van snelle suikers uit vloeibare voeding zoals sportdrank of energy gels wel weer een beetje voort kabbelen, maar de weg naar huis wordt niet gezellig.
Laat je niet verrassen!
Een hongerklop gaat vaak ook gepaard met veranderende weersomstandigheden. Hitte, regen en kou hebben grote impact op je energiehuishouding. Nu de temperaturen dalen heeft je lichaam extra energie en zuurstof nodig voor een stevige inspanning. Maar we doen het tegenovergestelde, omdat het lijkt dat we tijdens het sporten minder honger en dorst hebben dan bij warm weer. Maar dat is schijn. Daarnaast is het met koude handen en of handschoenen vaak niet eenvoudig om een reep, banaan of gelletje te eten. Laat je niet verrassen en eet en drink iedere 20-30 minuten.
Te weinig koolhydraten
Een hongerklop is een plotseling tekort aan glycogeen oftewel spiersuikers. Normaal gesproken legt het lichaam met behulp van o.a. koolhydraten zelf suikerreserves in je spieren aan in de vorm van glycogeen. Dit gebeurt op momenten dat het lichaam niet actief is en weinig energie verbruikt. Zodra het lichaam actief wordt, gebruikt het eerst de suikers die in het bloed zitten om extra energie vrij te maken. Als de bloedsuikers op zijn wordt de glycogeen met behulp van hormonen snel omgezet in glucose en dus “verse” brandstof. Maar als de glycogeenvoorraad op is dan moet je lichaam overstappen op andere energiebronnen zoals eiwitten en vetten. Maar dit is veel minder efficiënt en kost veel tijd (en energie) waardoor je niet meer optimaal kunt presteren. Het is daarom belangrijk om voor de start je lichaam voldoende te laden met koolhydraten en tijdens het sporten voortdurend koolhydraten aan te vullen door middel van een goede sportdrank, energierepen en energy gels. Hierdoor kun je voorkomen dat je bloedsuikers opraken en je glycogeen voorraad uitgeput raakt. Link naar de Maxim Trainingscirkel: http://maximsportvoeding.nl/maxim-training-cirkel/.
Je motor draait 24 uur per dag op glucose
Je lichaam kan niet functioneren zonder glucose oftewel suiker. Glucose is de belangrijkste energiebron voor alles wat je doet; alle vitale delen in je lichaam zijn er afhankelijk van. Je lichaam staat nooit stil en vraagt altijd om glucose! Gelukkig is het lichaam in staat om zelf glucose vrij te maken uit bijna alle voedingstoffen en niet alleen uit suiker of koolhydraten. Dat wil zeggen dat je dus niet alleen maar suiker hoeft te eten om voldoende glucose binnen te krijgen. Sterker nog, je hebt veel minder suiker nodig dan je denkt, want je lichaam kan helemaal niet zo veel suiker verwerken. Een teveel aan suiker wordt opgeslagen als vet en dat is natuurlijk niet wat je wilt, tenzij je een ijsbeer bent 😉. Alleen in stress situaties en bij een verhoogde hartslag (tijdens sporten) is een regelmatige aanvoer van suikers en koolhydraten aan te raden om de motor stabiel en efficiënt te laten draaien.
Wit brood, pasta en rijst
Voor duursporters is het belangrijk om vóór de training of wedstrijd de energievoorraad in de spieren maximaal te laden (carbo loaden). Je lichaam maakt het makkelijkste energie vrij uit koolhydraten, zowel voor directe energie als voor opslag in je spieren (langdurige energie). Koolhydraten zijn daarom belangrijk om optimaal te kunnen presteren. Zorg dat je voldoende koolhydraten eet in aanloop naar een zware training of marathon. Begin 1 – 2 dagen van tevoren door je maaltijden en tussendoortjes koolhydraatrijk te maken. Neem niet te grote porties en eet met regelmaat. Eet wit brood, pasta, rijst of aardappelen in combinatie met groenten, fruit en mager vlees/vis/zuivel. Als tussendoortje neem je een banaan of Maxim Energy Bar.
Voorkom een hongerklop en eet en drink sportdrink, energybars en bananen
Als je langer dan 90 minuten gaat sporten moet je voldoende eten en drinken meenemen. Ben niet bang om te eten en begin op tijd, beter te vroeg dan te laat. Vocht en koolhydraten hebben enige tijd nodig om via de darmen in het lichaam te worden opgenomen en beschikbaar te komen voor verbranding of opslag als glycogeen in je spieren. Neem een Maxim Energy Bar vóór de start en herhaal dit tijdens het sporten iedere uur. Varieer af en toe met een banaan of een krentenbol. Vergeet niet om voldoende Maxim Sports Drink te drinken, minimaal 500-750 ml per uur! Vocht en elektrolyten zijn belangrijk voor een goede opname van de koolhydraten en een optimale verbranding. Als je te weinig drinkt worden de koolhydraten niet meer goed opgenomen en kun je last van je darmen krijgen. Bewaar de Energy Gels tot het einde met de finish in zicht. Dan zijn ze het meest effectief.
Hoe merk je een hongerklop? Voel je een hongerklop aankomen?
Een hongerklop voel je wel aankomen, maar dan is het meestal te laat. De signalen van een naderende hongerklop zijn geeuwen, koude rillingen, beetje sacherijnig, een gevoel dat je niet meer vooruitkomt, afnemende concentratie en een versnelde ademhaling, Dit heeft te maken met het feit dat je lichaam overstapt van koolhydraatverbranding naar vetverbranding en daar is meer zuurstof voor nodig. Vetverbranding is ook minder efficiënt en duurt langer waardoor je lichaam direct in de spaarmodus schiet en energie gaat “reserveren” voor de meest vitale functies en dat is op dat moment niet sporten maar “overleven”.
Wat te doen als je een hongerklop hebt?
Als het je toch overkomt, dan blijft er weinig anders over dan er aan toegeven en gas terug te nemen. Zorg er dan voor dat je zo snel als mogelijk snelle suikers en vocht binnen krijgt, zoals Maxim Sports Drink en Maxim Energy Gels. Na 10-15 minuten kom je dan wel weer een beetje op gang, maar het wordt geen gemakkelijke finish. Besef dat de tank leeg is en je deze op dit moment niet snel en gemakkelijk weer aangevuld krijgt. Maak pas op de plaats en zorg dat je veilig thuis komt. Het kan zeker nog 2-3 dagen duren voordat de glycogeenvoorraad in je spieren weer op orde is en je volledig herstelt bent.