Eiwitten en Herstel

Sportvoedingsadvies voor een fitte en actieve levensstijl

Als je regelmatig sport, kan goede voeding bijdragen aan een gezond en fit lichaam. Een gezond eetpatroon is heel belangrijk en op de momenten dat het echt nodig is, kun je gebruik maken van functionele sportvoeding. Sportvoeding is heel efficiënt en effectief, waardoor je snel het gewenste effect bereikt. Over het algemeen adviseren wij om sportvoeding te gebruiken als je regelmatig langdurige of zware trainingen doet.

Wij helpen je graag in je zoektocht naar jouw ideale combinatie tussen voeding en sport.

Meer lezen

Heb je een doel of missie?

Jouw doel bepaalt wat je moet eten. Sport je om gewicht te verliezen, dan train je om de vetverbranding te stimuleren en eet je minder calorieën. Wil je vermogen en kracht op te bouwen, dan moet je anders gaan eten. Veel koolhydraten en eiwitten zijn dan belangrijk. In beide gevallen is het aan te raden om je calorieën te coachen. Dus niet alleen de hoeveelheid calorieën, maar ook de kwaliteit telt. Koolhydraten (suiker of zetmeel) en eiwitten (proteïnen) leveren dezelfde hoeveelheid calorieën, maar ze hebben een andere uitwerking. Suiker levert directe energie voor een snelle boost, terwijl zetmeel langzaam energie afgeeft voor later. Eiwitten leveren in eerste instantie geen energie, maar ze functioneren als bouwstoffen voor je spieren. Ze verzadigen beter dan koolhydraten. Je eet minder en hebt minder snel weer honger. Koolhydraten zijn van belang voor energieaanvoer bij duur- en prestatiesporten. Sport je korter dan 60 minuten of minder intensief, dan is inname van extra voedingsstoffen niet noodzakelijk. Zorg wel dat je voldoende drinkt! Als je langer dan 60 minuten intensief sport, kijk dan eens naar de Maxim Training Cirkel voor het juiste sportvoedingsadvies.

Goed drinken wordt vaak onderschat!

Goed drinken is voor alle sporters echt belangrijk, want:

  • Vocht houdt je lichaam op temperatuur en voert warmte af.
  • Vocht is belangrijk voor een optimale verbranding en concentratie.
  • Voldoende drinken ondersteunt transpireren en dat is belangrijk voor de bloeddruk en doorbloeding.

Drinkadvies: Als je korter dan 60 minuten sport, drink dan 500-750 ml water per uur. Sport je langer dan 60 minuten? Dan adviseren wij om een goede sportdrank te nemen. Een goede sportdrank is belangrijk voor de aanvoer van koolhydraten en elektrolyten ter ondersteuning van een optimale verbranding. Drink 750 ml per uur. Drink iedere 10 minuten een grote slok. Geen kleine slokjes, omdat je spijsvertering dan niet goed op gang komt. Wij adviseren een hypotone sportdrank, zoals Maxim Sports Drink i.p.v. een isotone sportdrank. Een hypotone sportdrank bevat minder suiker, meer mineralen en is vriendelijk voor de maag.

Eiwitten en herstel!

Eiwitten worden vaak geassocieerd met krachtsport, maar ook voor duursporters en recreatieve sporters is het een belangrijke voedingsstof.  Ze hebben een functie in alle lichamelijke processen die te maken hebben met energie en herstel, vetverbranding en hersenen. Daarnaast raken spieren beschadigd en vermoeid na zware of intensieve trainingssessies. Eiwitten ondersteunen het herstel en de opbouw van spiervezels. Zorg ervoor dat je dagelijks voldoende eiwitten eet! Je hebt ongeveer 20 gram eiwitten nodig per 2 à 3 uur voor onderhoud van je spiermassa en andere lichamelijke functies. Praktisch gezien zou je dus iedere 2 à 3 uur eiwitten moeten nemen. Probeer je tussendoortjes dus eiwitrijk te maken. Lees hier meer over eiwitten.

Waarom zijn eiwitten onmisbaar?

  • Er is geen “eiwitvoorraad” in je lichaam zoals bij vet en koolhydraten. Daarom moet je dagelijks eiwitten innemen via voeding of supplementen.
  • Relatief laag in calorieën en hebben een hoge verzadigingswaarde.
  • Belangrijk voor alle lichamelijke processen die te maken hebben met energie en herstel, vetverbranding en hersenfuncties.
  • Bestaan uit aminozuren en zijn essentieel voor de opbouw van lichaamscellen in je spieren.

Volg een gezond eetpatroon

  • Eet gevarieerd en gezond. En niet teveel.
  • Eet weinig vet en gebruik niet teveel zout en suiker.
  • Nuttig 3 maal daags een volwaardige maaltijd.
  • 2 tot 3 maal daags een tussendoortje.
  • Rustig eten en goed kauwen voor een goede opname.
  • Eet op vaste tijdstippen.
  • Stem je eetmomenten goed af op je sportmomenten.
  • Drink voldoende: minimaal 2 liter per dag.

Het is belangrijk om 3 volwaardige maaltijden per dag te eten. Hiervan is het ontbijt misschien wel de belangrijkste maaltijd.

Kies voeding die bij jou past

> Als je minder actief bent, moet je ook minder eten
> Als je er uit wilt zien als een sporter, moet je ook eten als een sporter!
> Eet verse producten van het seizoen!
> Sporters hebben een verhoogde eiwitbehoefte. Eiwitten en herstel gaan hand in hand.
> Coach je calorieën. Kies voor kwaliteit i.p.v. kwantiteit! Kies de juiste calorieën. Gezonde vetten bijvoorbeeld bevatten veel calorieën, maar zijn onmisbaar!

Heb respect voor je lichaam en luister ernaar

Je weet zelf vaak heel goed wat je lichaam wel of niet kan verdragen en welke voeding wel of niet goed voor je is. Niet iedereen is hetzelfde. Je hormonen bepalen grotendeels hoe verbranding en opslag plaatsvindt.
Maar onthoud: overdaad schaadt!

Ga op zoek naar eventuele aanvullingen

Bekijk of je voedingspatroon voorziet in voldoende eiwitten en koolhydraten. Als je sport, heb je extra koolhydraten nodig en als je moet herstellen, heb je extra eiwitten nodig.

Bepaal of je voeding voorziet in voldoende essentiële vetten, vitaminen en mineralen. De Gezondheidsraad adviseert om minimaal 2 à 3x per week vette vis te eten om voldoende omega-3 binnen te krijgen. Als je dat niet haalt, neem dan extra omega-3 in de vorm van levertraan. Levertraan bevat van nature ook extra vitamine D.
Als je veel binnen werkt of sport, dan krijg je te weinig zonlicht. Je moet dan extra vitamine D nemen of vaker naar buiten gaan!

Om een optimaal resultaat uit je voeding en sport te halen, is het van groot belang om je eetgedrag te coachen. Door gebruik van de juiste sportvoeding kun je nog meer balans brengen in je voedingspatroon. Het voordeel van sportvoeding is dat het uitgebalanceerd is. Het bevat de juiste verhouding eiwitten en koolhydraten, bijna geen vet en het levert extra vitaminen en mineralen. Sportvoeding is ontwikkeld ter aanvulling van essentiële voedingsstoffen vooraf, tijdens en na het sporten. Voldoende vocht en voedingstoffen dragen bij aan een goede verbranding (lees energie) en opbouw en herstel van o.a. spierweefsel (lees kracht).

Maak een goed sportvoedingsplan

Gebruik de Maxim Training Cirkel om het optimale uit je prestatie te halen.

1