Sportvoeding

Wat is sportvoeding?

Sport- en prestatievoeding is functionele voeding, samengesteld op basis van wetenschappelijk onderzoek, ter bevordering van sportprestaties. Sportvoeding is zeer efficiënte voeding voor snelle opname in het lichaam, rijk aan koolhydraten en/of eiwitten (proteïnen) en vetarm.

Meer lezen

Waarom is het slim om sportvoeding te gebruiken?

Sportvoeding is een aanvulling op een gezond voedingspatroon en te gebruiken vlak voor, tijdens of na het sporten. Het gebruik van de juiste voeding is van belang voor je verbranding (=energiehuishouding). En het zorgt voor opbouw en in standhouden van spierweefsel.

Wanneer gebruik je sportvoeding?

Wij adviseren om sportvoeding te gebruiken als je langer dan 60 minuten actief sport. Het is belangrijk om vooraf voldoende energie en vocht tot je te nemen. Tijdens het sporten moet je tijdig voldoende koolhydraten, vocht en mineralen aanvullen. Neem een goede sportdrank. Een tekort kan invloed hebben op je prestaties. Na zware inspanning ondersteunen proteïnen in combinatie met koolhydraten een snel en goed herstel.

Welke koolhydraten zijn het beste?

Koolhydraten, en met name suiker, staan in een negatief daglicht. Toch kan je lichaam niet functioneren zonder suiker. Suiker is essentieel voor je verbranding en je hersenen. Koolhydraten zijn voor sporters de belangrijkste energiebron. Wetenschappelijk wordt de combinatie maltodextrine en fructose in de verhouding 2:1 als meest optimaal gezien. Lees hier meer over koolhydraten.

Wanneer moet ik wat drinken?

Goed drinken is echt belangrijk, want:

  • Vocht houdt je lichaam op temperatuur en voert warmte af.
  • Drinken is belangrijk voor optimale verbranding en concentratie.
  • Voldoende drinken ondersteunt transpireren en dat is belangrijk voor de bloeddruk en doorbloeding.
  • Vocht, koolhydraten en mineralen zijn een ijzersterke basis voor optimale energie en fitte spieren.

Een goede sportdrank is belangrijk voor de aanvoer van koolhydraten en mineralen. Drink 750 ml per uur. Drink iedere 10 minuten een grote slok. Geen kleine slokjes, omdat je spijsvertering dan niet goed op gang komt
Wij adviseren een hypotone sportdrank i.p.v. een isotone sportdrank. Deze bevat minder suiker, meer mineralen en is vriendelijk voor de maag.

Hoeveel sportvoeding moet ik gebruiken?

Een sporter die maximaal wil presteren moet zijn energievoorraad en vermogen maximaliseren. Dit betekent voldoende koolhydraten en eiwitten eten, vooraf, tijdens en na het sporten.
De basis is een goede sportdrank. Deze kun je aanvullen met extra voeding in de vorm van energy bars of energy gels! De stelregel is dat je moet proberen om ongeveer 60-90 gram koolhydraten per 60 minuten te nemen.

Daarnaast zijn extra eiwitten belangrijk voor meer vermogen. Eiwitten oftewel proteïnen gebruik je met name vooraf en na het sporten. In trainingsperiodes is het belangrijk om je dagelijkse voeding aan te vullen met extra eiwitten. Je hebt ongeveer 20 gram nodig per 2-3 uur voor onderhoud van de spiermassa en andere lichamelijke functies. Praktisch gezegd zou je dus iedere 2 à 3 uur eiwitten moeten nemen of elke maaltijd zou ze moeten bevatten. Lees hier meer over eiwitten en bekijk ons proteïne assortiment.

Standaard Sportvoedingsschema

Vooraf: 500ml Maxim Sports Drink + 1 Maxim Energy Bar

Tijdens: 750 ml Maxim Sports Drink + 1 Maxim Energy Bar per uur
<15 graden: 500 ml Maxim Sports Drink per uur + Maxim Carbo Loader
Tijdens lange wedstrijden, trainingen of tochten vragen je spieren, naast koolhydraten, ook om extra eiwitten om het transport van energie naar je spieren te ondersteunen en om herstel van je spieren tijdens het sporten te bevorderen. Een energybar is daarom de ideale aanvulling in combinatie met sports drink. Neem bijvoorbeeld de Maxim Energy Bar Oats Almonds & Salty Nuts. Deze bevat maar liefst 7,8% eiwit!

Finale: 1 à 3 Maxim Energy gels of Maxim Energy Gel Drinks
Je kunt in het laatste uur volstaan met minder voeding en drank en overstappen op Energy Gels of Power Gel Drink. Deze zijn makkelijk in te nemen en zorgen voor een energy boost.

Na: 250 ml Maxim Protein and Recovery Shake
Neem binnen 30 minuten een hersteldrank. Eiwitten en koolhydraten zijn belangrijk voor herstel van spierweefsel en glycogeen in je spieren. Goed herstellen betekent ook goed hydrateren. Drink ruim 1 liter na het sporten.

Voor extra advies: gebruik de Maxim Training Cirkel.

TIP
Je lichaam heeft water/vocht nodig om koolhydraten op te kunnen slaan in de spieren als glycogeen. Drink dus altijd een slok water of sportdrank na het eten van een energy bar of energy gel.

Sport als een atleet, eet als een atleet

Goede voeding draagt bij aan een gezond en sterk lichaam. Als je serieus aan sport doet geldt dat nog meer. Om een optimaal resultaat uit je voeding en sport te halen is het van groot belang om je eetgedrag te coachen. Door gebruik van de juiste sportvoeding kun je nog meer balans brengen in je voedingspatroon. Sportvoeding bevat extra eiwitten en koolhydraten, bijna geen vet en levert extra vitaminen en mineralen. Sportvoeding is ontwikkeld ter aanvulling van essentiële voedingsstoffen vooraf, tijdens en na het sporten. Voldoende vocht en voedingstoffen dragen bij aan de verbranding (=energiehuishouding) en opbouw en herstel van spierweefsel (=kracht).

Tips

Eiwit is niet alleen voor bodybuilders!

Het wordt vaak geassocieerd met krachtsport, maar ook voor duursporters is het een belangrijke voedingsstof. Eiwitten zijn belangrijk voor alle lichamelijke processen die te maken hebben met energie en herstel, vetverbranding en hersenfuncties. Daarnaast raken spieren beschadigd en vermoeid na zware of lange trainingssessies. Eiwitten ondersteunen het herstel en opbouw van spiervezels. Zorg ervoor dat je dagelijks voldoende eiwitten eet! Je hebt ongeveer 20 gram eiwitten nodig per 2-3 uur voor een onderhoud van je spiermassa en andere lichamelijke functies. Praktisch gezien zou je dus iedere 2-3 uur eiwitten moeten nemen. Probeer je tussendoortjes dus ook eiwitrijk te maken.

Voedingsvezel en sporten

Fruit is gezond, dat weten we allemaal! Het zit boordevol met onder andere vitamines, mineralen en vezels. Hoe zit het nu met die vezels? Vezels stimuleren onder andere een goede darmwerking, wat belangrijk is voor het verteringsproces. Het is dus belangrijk om gedurende de dag voldoende vezels te eten. Deze zitten onder andere in groenten, fruit, noten, zaden en volkoren granen. Fruitvezels zijn makkelijk verteerbaar en passen prima in een sportmaaltijd.

Wit brood of volkoren?

Wij adviseren om vooraf en tijdens het sporten geen volkoren producten of vezelrijke producten te eten. Volkoren bevat namelijk veel onoplosbare vezels en dat is tijdens het sporten niet aangenaam. Ze vertragen de vertering waardoor je niet snel genoeg energie krijgt. Dus neem bij voorkeur wit brood of een energy bar en vermijd volkoren producten vlak voor en tijdens het sporten.

Maak een goed sportvoedingsplan

Gebruik de Maxim Training Cirkel om het optimale uit je prestatie te halen.

1