5000 hoogtemeters! Voeding voor “klimgeiten”
di 16 maart 2021 door Lianne Van den Bosch
De GEMSE is voor iedere fietsfanaat een ultieme wieleruitdaging. De toertocht gaat over drie van de meest uitdagende bergen in Noord-Italië. Een tocht met een uitdaging voor echte klimmers. Een goede voorbereiding is het halve werk!
- Gavia | Mortirolo | Stelvio.
- 2 routes, een korte en lange lus
- 4 afstanden (130-150-170-190 km)
- 4 september 2021
- www.gemse.eu
Bereid je goed voor en ondersteun je trainingen met de juiste voeding!
Elke kilometer die je vanaf nu fietst kun je zien als een trainingskilometer op weg naar de GEMSE. Welke trainingsrit je ook gaat maken, bereid je goed voor, want er valt nog veel te winnen. Laat een goede training niet verloren gaan door een hongerklop, kramp of vermoeidheid en maak een goed voedingsplan.
Het helpt je om, behalve sterker te worden en goed te presteren, ook volop te kunnen genieten van de tocht en de omgeving. Houd er ook rekening mee dat onderweg maar beperkte horecafaciliteiten zijn! Dus zorg dat je voldoende eten en drinken bij je hebt!
Het belangrijkste is een goede sportdrank! Ook tijdens de trainingen. Water is voor vissen, niet voor fietsers. Het bevat onvoldoende voedingsstoffen. Neem altijd een goede (hypotone) sportdrink met voldoende koolhydraten en extra elektrolyten; Maxim Sports Drink of Maxim Total Hydration. Vocht en elektrolyten zijn heel belangrijk voor o.a. een goede verbranding (energie), goede transpiratie (afvoer van afvalstoffen en warmte) en een goede doorbloeding (spieren).
Goed drinken houdt je fit en bevordert het herstel! Behalve een goede sportdrank is efficiënte en functionele voeding aan te raden, zodat je spieren niet verkrampen of verzuren en je lichaam niet uitgeput raakt. Neem tijdens het trainen 1 Maxim Energy Bar per uur en bewaar de Maxim Energy Gels tot het laatste uur voor een extra energieboost. Neem na een zware training wat extra eiwitten zoals een Maxim Protein Shake of Maxim Protein Bar om herstel te bevorderen, zodat je lichaam weer snel fit is voor de volgende training. Blijf ook na het trainen goed drinken om uitdroging te voorkomen.
Voedingsschema voor de GEMSE
Ontbijt
Eet 2-3 uur voor aanvang een goed ontbijt, rijk aan koolhydraten en voedingsstoffen (vitaminen en mineralen) en laag in vet en zout. Neem als ontbijt wit brood met jam, banaan en/of mager vleesbeleg (kalkoen, kip, rosbief – niet vet en niet zout). Drink fruitsap en/of thee, eventueel met honing, en eet 1 stuk fruit (bij voorkeur banaan, bessen of trosje druiven). Eventueel een kommetje magere yoghurt met jam of honing.
Vóór de start: energie laden!
In aanloop naar de start is het van groot belang om voldoende brandstof (=koolhydraten) in je lichaam te hebben. Eet 30 minuten voor het begin een Maxim Energy Bar. Daarnaast is het belangrijk om je vochthuishouding (vocht + mineralen) op orde te hebben. Drink 500 ml ruim 30 minuten voor de start.
Tijdens de tocht: presteren en energie aanvullen!
Maxim Sports Drink
Wij adviseren om minimaal 500 – 750 ml Maxim Sports Drink of Maxim Total Hydration per uur te drinken.
Naast de Maxim Sports Drink kun je je energiebehoefte aanvullen met een Maxim Energy Bar. Zeker in de eerste helft van de tocht is het belangrijk om voldoende energievoorraad aan te leggen voor het 2e deel, waarin eten waarschijnlijk steeds lastiger wordt. Zorg voor voldoende variatie en neem af en toe een banaan of broodje.
Maxim Total Hydration zijn bruistabletten en gemakkelijk mee te nemen in je achterzak, zodat je tijdens de tocht bij een waterpunt je bidons met sportdrank kunt maken.
Maxim Energy Gel Drink en Energy Gel
Voor diegene die moeite heeft met vast voedsel is een Energy Gel een goed alternatief, maar neem er niet te veel en blijf goed drinken.
Een gel geeft je lichaam een extra directe energiestoot. Energy gels hebben een unieke koolhydraatverhouding voor een optimale energieopname; snelle suikers voor directe energie en lange koolhydraten voor langdurige energie (20 minuten). We raden je aan om 2-3 porties gel of gel drink (33 gram gel of 60 ml gel drink) per uur te nemen. Daarnaast bevat een gel weinig glucose, waardoor er geen sterke insulinepiek is en je bloedsuikerwaarde stabiel blijft. Wij adviseren om direct na een energy gel altijd een flinke slok water of sportdrank te nemen om de opname te bevorderen.
TIP: Wij adviseren om halverwege de tocht een Maxim Protein Shake of Maxim Protein Bar te nemen. Zo help je je spieren snel te herstellen en ze weer optimaal voor te bereiden voor de volgende klim.
Na de tocht: herstellen!
Eiwitten en sportdrank ondersteunen herstel
Na een zware toertocht is de energievoorraad in je spieren leeg. Om je voorraad aan te vullen is het belangrijk om koolhydraten te gebruiken na het sporten. Wanneer je koolhydraten combineert met eiwit wordt de opname in je spieren versneld. Behalve het versnellen van de opname van koolhydraten, helpt eiwit ook bij het herstellen van spierschade.
Hydratatie
Na een extreme tocht onder warme omstandigheden is een goede hydratatie heel belangrijk voor het op peil brengen en houden van je vocht- en mineraalgehalte. Voor hydratie gebruik je een dorstlesser. Door Maxim Sports Drink lichter te doseren (1 of 2 schepjes per bidon van 750 ml) heb je een ideale dorstlesser of neem Maxim Total Hydration. Drink minimaal 750 ml na het sporten.
