Afvallen: dieet of trainen?
di 5 januari 2021 door Lianne Van den Bosch
Wellicht heb je de laatste weken een beetje overdadig geleefd en ben je aangekomen in gewicht. Hopelijk heb je er wel van genoten! Geen paniek, deze extra kilo’s ben je zo weer kwijt. Je hoeft niet direct te gaan diëten of sportvasten. Pak je gezonde levensstijl weer op, kies de juiste voeding en ga lekker trainen! Dan zit alles zo weer in het gareel. Let goed op wat je in je mond stopt en ga zeker geen streng dieet volgen, dat heeft een negatieve impact op je lichaam en spieren. Koolhydraten, eiwitten en vetten, je hebt ze allemaal nodig! Maar wat kun je dan wel doen om snel wat gewicht te verliezen en vet te verbranden?
De belangrijkste succesfactor op weg naar je ideale gewicht is “bewustwording”. Weet wat je eet, dan is het gemakkelijker om je gewicht onder controle te krijgen en te houden. Veel diëten werken slechts tijdelijk, omdat de basis bestaat uit het elimineren van bepaalde voedingsstoffen, zoals koolhydraten en vetten. Hierdoor ga je beter opletten wat je eet. Dit leidt in veel gevallen al snel tot gewichtsverlies, want je gaat vanzelf minder en anders eten en je bent meer bewust met je voeding bezig. Succes gegarandeerd denk je dan, maar hiermee is vooral aangetoond dat bewustwording werkt en niet het elimineren! Want we weten ook dat elimineren op lange termijn vaak juist een averechts effect heeft. Het is goed om te beseffen dat koolhydraten, vetten en eiwitten allemaal een belangrijke rol spelen in ons lichaam en dat het weglaten van 1 van de 3 grote invloed kan hebben op het goed functioneren van je lichaam. Uiteindelijk staan alle voedingsstoffen ook in verbinding met o.a. vitaminen en mineralen en die zijn essentieel voor alle vitale processen in je lichaam.
Wat is het beste dieet? Eiwitrijk of koolhydraatarm?
Koolhydraatbeperkt of eiwitrijk is eigenlijk precies hetzelfde. Bij beide diëten vervang je koolhydraten door eiwitten. Hoewel koolhydraten en eiwitten evenveel calorieën (4 kcal per gram) bevatten, is er een belangrijk verschil in de vertering ervan. In tegenstelling tot koolhydraten die met name in de darmen verteren, gaat het verteren van eiwitten via de maag en dat kost extra energie. Dit is ook de reden waarom eiwitten beter verzadigen dan koolhydraten, waardoor je dus weer minder snel honger hebt. Door koolhydraten te combineren met eiwitten of vetten rem je ook de opname van suiker, waardoor de suikerpiek afneemt en insulineafgifte minder is. Zo kun je een energiedip voorkomen en omdat de suiker langzamer wordt opgenomen wordt ook je honger(gevoel) uitgesteld. Zeker op die momenten dat je minder actief bent is het belangrijk om minder koolhydraten en meer eiwitten te eten. In combinatie met een actieve levensstijl ondersteunt eiwit ook de verbranding van vet. Dit kan helpen je gewicht op peil te houden.
Eiwitten helpen je op 3 manieren bij het afvallen:
- Eiwitten verzadigen beter dan koolhydraten, waardoor je hongergevoel afneemt.
- Koolhydraten combineren met eiwitten en vetten remt de opname van suiker, waardoor je geen energiedip krijgt en je hongergevoel wordt uitgesteld.
- Eiwitten ondersteunen de vetverbranding.
Wij raden aan om je voeding, en met name tussendoortjes, wat eiwitrijker te maken. Let vooral op je ontbijt en lunch, want dan is de koolhydraatinname vaak (te) hoog. Door koolhydraten te combineren met eiwitten wordt de hoeveelheid koolhydraten vanzelf minder. Neem vaker zuivel en voeg wat zaden en of noten toe aan je maaltijd. Neem een boterham met ei, vis of mager vlees i.p.v. zoet beleg. Deze kleine aanpassingen kunnen al een gunstige invloed hebben op je gezondheid. En…ben niet bang voor vet, met name onverzadigde vetten zoals omega-3 is essentieel voor een gezond en sterk lichaam.
Elimineren van voedingsstoffen beïnvloedt je prestatie
Voor duursporten; zoals fietsen, mountainbiken en triatlon, maar ook voor fitness en krachtsporters kan een tekort aan koolhydraten, eiwitten of vetten direct invloed hebben op de prestatie. Dus stop met diëten, je hoeft niets te elimineren, je moet alleen zorgen dat je de juiste voedingstoffen, de juiste kwaliteit en de juiste verhouding eet. Eet niet te veel, gemiddeld heeft een lichaam tussen de 2000 en 2400 kcal per dag nodig. Een gezonde maatstaf voor je energiebehoefte is om de volgende percentages aan te houden: 40% uit vet, 35% uit eiwit en 25% uit koolhydraten. Eet bewust, ben creatief en varieer in je voedingsmiddelen. Als je kerstkilo’s kwijt wilt raken, let dan op wat je eet en eet wat minder en ga meer trainen. Je bent dan zo weer op je ideale gewicht.
afvallen dieet elimineren sportprestatie trainen voedingsstoffen