Moe en vermoeide benen: wat kan ik doen?
wo 2 juni 2021 door Lianne Van den Bosch
Ook goed getrainde atleten hebben wel eens een paar dagen of weken last van zware en vermoeide benen. Dus het is niet vreemd dat een wielrenner, mountainbiker of hardloper zich wel eens futloos voelt of dat je het gevoel hebt dat je niet vooruit te branden bent. En dat met name op dagen dat je niet actief bent! Dan heb je misschien wel last van voorjaarsmoeheid, of ligt de oorzaak bij een tekort aan voedingsstoffen? Of heb je een te zwaar trainingsschema en ben je misschien overtraind?
Wat kan ik zelf doen tegen vermoeidheid?
- Verkeerde voeding(stoffen) of een tekort? Wat mis je?
- Voorjaarsmoeheid?
- Overtraind?
1. Welke voedingsstoffen kun je aanvullen?
Drink voldoende, ook als je niet actief bent
Drink voldoende tijdens het sporten, maar ook als je niet actief bent moet je proberen om minimaal 2 liter per dag te drinken. Vocht is belangrijk voor een optimale verbranding en de afvoer van afvalstoffen. Te veel afvalstoffen in je lichaam hebben invloed op de doorbloeding van je spieren en maken je moe!
Koolhydraten en eiwitten dragen bij aan herstel
Koolhydraten en eiwitten dragen bij aan herstel na een zware inspanning. Na een zware training zijn je spieren leeg en is er ook lichte spierschade ontstaan. Neem extra koolhydraten – Maxim Sports Drink of Total Hydration – om het glycogeen in je spieren aan te vullen en neem extra eiwitten – Maxim Protein 40% of Maxim Hero Bars – om spierschade te herstellen. Op die momenten dat je niet actief bent, eet dan minder koolhydraten en maak je maaltijden en tussendoortjes eiwitrijk.
Magnesium is een essentieel mineraal
Magnesium is belangrijk voor allerlei processen in ons lichaam, zoals de overdracht van zenuwprikkels, het functioneren en samentrekken van spieren en de opbouw van lichaamseiwit in je spieren. Magnesium wordt niet door het lichaam zelf aangemaakt, dus moet je binnenkrijgen via voeding, zoals peulvruchten (bonen, linzen), bananen, noten, granen, groene groenten, zuivel en vlees. Magnesium speelt een belangrijk rol bij de ontspanning van je spieren en de hersenen. Een tekort aan magnesium maakt je gevoeliger voor stress en hoe meer stress, hoe meer magnesium je verbruikt.
Een gebrek aan magnesium komt vaker voor dan je denkt, zeker als je druk bent of veel sport. Door een tekort kun je je sneller vermoeid voelen en het kan invloed hebben op je gemoedstoestand en concentratievermogen. Daarnaast ondersteunt magnesium een goede nachtrust, waardoor je lichaam goed tot rust kan komen. Eet dus meer magnesiumrijke voeding of neem een magnesiumsupplement. Gebruik Maxim Sports Drink tijdens het sporten voor aanvulling van o.a. magnesium.
Vitamine D voor een sterk immuunsysteem en voor je spieren
Vitamine D zorgt o.a. voor een sterk immuunsysteem. Ook je spieren hebben belang bij een goed vitamine D gehalte, omdat de opname van calcium beïnvloed wordt door vitamine D. Een vitamine D tekort komt vrij vaak voor, zeker in en na een winterperiode. Vitamine D wordt in het lichaam aangemaakt door je huid voldoende bloot te stellen aan zonlicht. Je zult begrijpen dat in winterdagen wanneer er weinig zon is en je dik gekleed bent er ook weinig vitamine D door je lichaam zelf wordt aangemaakt. Maar ook in de zomer, wanneer het echt warm is, blijven we uit de zon of beschermen ons huid tegen zonlicht. Hierdoor kan dus ook een tekort aan vitamine D ontstaan. Niet alleen in de winter, maar ook in de zomer komt een vitamine D tekort veelvuldig voor. Vitamine D suppletie kan de oplossing bieden!
Vitamine B12 belangrijk voor zuurstoftransport
Vitamine B12 is van essentieel belang bij de aanmaak van rode bloedcellen die zuurstof binden en door het lichaam transporteren. Als er een B12 tekort is, bestaat er kans op een bepaalde vorm van bloedarmoede en kan er bij een tekort van B12 vermoeidheid ontstaan. Vitamine B12 zit in veel dierlijke producten en je krijgt met een gezond eetpatroon normaliter voldoende vitamine B12 binnen. Maar deze vitamine moe ook opgenomen worden en daar is een bepaald eiwit voor nodig dat in de maag wordt gemaakt. Dit proces kan verstoord raken door bijvoorbeeld darmproblemen en dan wordt de opname van B12 ook verstoord. Je kunt je vitamine B12 gehalte laten meten bij je huisarts. Bij een tekort is een vitamine B12 injectie vaak zeer effectief.
2. Voorjaarsmoeheid?
Het veranderen van de klok en de verandering van het seizoen kunnen impact hebben op je fysieke gesteldheid. Je lichaam moet even wennen aan de veranderende omstandigheden. Neem de tijd, blijf veel bewegen en dan komt het lichaam vanzelf wel weer in zijn goede “hum”. Zoek de zon op, want door zonlicht ga je je gelukkiger voelen, doordat meer vitamine D en serotonine wordt aangemaakt. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot vermoeidheid en lusteloosheid, terwijl minder serotonine ervoor kan zorgen dat je mentaal minder lekker in je vel zit.
3. Te zwaar trainingsschema? Investeer in een goed herstel.
Het kan natuurlijk ook dat je meer en harder bent gaan trainen. De dagen worden langer, het weer wordt beter en dat nodigt uit om flink te trainen. Wellicht train je net iets te hard en is het goed om even een tandje terug te schakelen en een week op een lagere hartslag te gaan trainen. Voer ook regelmatig een rustige hersteltraining in. Daarnaast is het heel belangrijk om goed te herstellen na het trainen en je voeding er op aan te passen. Zorg dat je voldoende drinkt om goed te hydrateren en neem extra eiwitten/proteïnen om herstel te bevorderen. Onthoudt dat een goed en volledig herstel bijdraagt aan goede prestaties. Als je niet 100% hersteld bent kun je ook niet 100% presteren.
