Eiwitten ondersteunen je krachttraining en spieropbouw
di 23 november 2021 door Lianne Van den Bosch
December is de ideale tijd om op kracht te trainen en sterker te worden
Langzaam maar zeker gaan de weersomstandigheden ervoor zorgen dat we meer binnen moeten gaan sporten. Lekker je conditie op peil houden in de sportschool of thuis Zwiften op de Tacx of Wahoo. Wat je ook gaat doen, het is de ideale periode om aan je spierkracht te werken. Sterker worden kan altijd! Vervang je duurtraining af en toe door een goede kracht- of intervaltraining. Op deze manier kom je sterker de winter uit!
De juiste voeding kan de opbouw van je spieren en spierkracht nog eens extra ondersteunen! Hoe werkt dat?
Eiwitten ondersteunen spieropbouw
Voor de duidelijkheid; eiwit en proteïne is hetzelfde. De termen worden vaak door elkaar gebruikt. Eiwitten en proteïne zijn niet alleen goed voor krachtsporters, maar ook fietsers en hardlopers hebben behoefte aan extra eiwitten! Eiwitten zijn er in vele soorten en varianten en zijn eigenlijk onmisbaar voor een sporter:
- Ze leveren bouwstoffen voor je spieren, waardoor je uiteindelijk sterker wordt.
- Ze dragen bij aan een sneller herstel van spierweefsel, waardoor je de volgende dag weer fit aan een nieuwe training kunt beginnen.
- Ze stimuleren de vetverbranding, waardoor je sneller overtollig vet verliest.
Atleten en sporters gebruiken over het algemeen wei-eiwitten oftewel whey protein uit melk, omdat wei-eiwitten het gemakkelijkste en snelste worden opgenomen door ons lichaam en daarom het meest efficiënt zijn voor spierherstel en spieropbouw. De alternatieven zoals caseïne en ei-eiwit zijn iets minder efficiënt, maar evengoed prima eiwitbronnen. De plantaardige eiwitten, zoals erwten-eiwit en soja-eiwit, worden over het algemeen iets langzamer opgenomen door het lichaam dan dierlijke eiwitten, maar zijn zeker ook effectief voor spieropbouw en herstel.
Voordelen van proteïnerepen: gemakkelijk, efficiënt en effectief!
Afhankelijk van je sportintensiteit raden wij aan om dagelijks 1,2 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten. Als je minder sport heb je minder eiwitten nodig dan als je heel veel sport en traint. Om de opname van de eiwitten in het lichaam te optimaliseren adviseren wij om de dagelijkse hoeveelheid eiwitten zo goed mogelijk over de dag te verdelen. Neem dagelijks 6 porties van 20-25 gram eiwitten per portie.
Als je gezond en regelmatig eet is het niet zo moeilijk om je tussendoortjes en maaltijden eiwitrijk te maken. Het gemakkelijkste is om het aandeel eiwitten in je maaltijden te verhogen door wat vaker zuivel, peulvruchten, eieren, mager vlees, vis, noten en zaden toe te voegen. Als tussendoortje en voor die momenten dat normale voeding niet voorhanden is of onvoldoende eiwitten bevat, is een Maxim 40% Protein Bar of een Maxim Hero Bar een goed alternatief. Met name na een zware training of duurtocht adviseren wij om binnen 30 minuten een portie eiwitten te nemen, zodat je optimaal kunt herstellen van je inspanning.
De Maxim 40% Protein Bars en Maxim Hero Bars zijn ook ideaal als gezond en eiwitrijk tussendoortje. Ze bevatten maar liefst 20 gram eiwitten per reep en weinig suiker (< 2 gram). In tegenstelling tot de vele andere protein bars zijn de Maxim eiwitrepen vezelrijk (5 gram per reep). Vezels zijn gezond; ze verzadigen goed en zijn belangrijk voor een goede spijsvertering en stoelgang. Alle Maxim bars zijn vrij van palmolie.
Gewicht verliezen en afvallen?
In combinatie met voldoende lichaamsbeweging hebben eiwitten een gunstige invloed op de vetverbranding en het behoud van spiermassa en het herstel van spiervezels. Op deze manier kun je makkelijk gewicht verliezen en toch voldoende spiermassa behouden en vermogen opbouwen.
