Eiwitrijk, koolhydraatarm of ketogeen dieet?
wo 4 september 2019 door Lianne Van den Bosch
Welk dieet is het beste voor atleten en sporters? Vraag je af of het überhaupt de moeite waard en verstandig is om je eetpatroon drastisch te veranderen. Bij wielrenners, mountainbikers, hardlopers, maar ook voor krachtsporters kan het ontbreken van essentiële voedingsstoffen direct invloed hebben op de prestatie. Het is dus belangrijk je calorieën te coachen en te weten wat je eet.
Bewustwording is wellicht de belangrijkste succesfactor op weg naar je ideale gewicht. Als je weet wat je eet, dan is je gewicht makkelijk onder controle te houden. De meeste diëten werken slechts tijdelijk, omdat ze zijn gebaseerd op het elimineren van bepaalde voedingsstoffen, zoals koolhydraten of vetten. Hierdoor ga je beter opletten wat je eet, want je hebt de opdracht aangenomen om zoveel mogelijk van dat ene “verdoemde” voedingstofje te elimineren. Je gaat vanzelf minder en anders eten, en je bent je meer bewust van wat je eet. Dit leidt in veel gevallen al snel tot gewichtsverlies. Succes gegarandeerd zou je zeggen, maar hiermee is vooral bewezen dat bewustwording werkt en niet het elimineren! Want we weten ook dat elimineren op lange termijn vaak averechts werkt. Het is belangrijk om te weten dat koolhydraten, vetten en eiwitten allemaal een belangrijke functie hebben in ons lichaam en dat het elimineren van 1 van de 3 een grote impact kan hebben op het goed functioneren van je sportieve lichaam. Tenslotte staan voedingsstoffen ook in verbinding met o.a. vitaminen en mineralen en die zijn essentieel voor alle vitale processen in je lichaam.
Wat is de meerwaarde van een koolhydraatarm, eiwitrijk of ketodieet?
Als je bijvoorbeeld koolhydraatarm gaat eten dan ga je automatisch meer eiwitten en vetten eten. Veel eiwitrijke voeding bevat ook vet (vlees, vis, zuivel, etc.). Eiwitten en vetten verzadigen beter, waardoor je waarschijnlijk minder calorieën gaat eten, en ze stimuleren de vetverbranding, waardoor je uiteindelijk gewicht gaat verliezen. Maar ze bevatten ook calorieën, minimaal net zoveel als koolhydraten. Veel mensen denken dat je van koolhydraten, zoals suikers en zetmeel, dik wordt. Maar overgewicht ontstaat wanneer je voor een langere tijd minder energie verbruikt dan dat je opneemt (eet). Deze calorieën komen niet alleen uit koolhydraten, maar ook uit vetten, eiwitten of alcohol. Dus weet wat je eet! Het blijft belangrijk om je calorieën te coachen, want net zoals bij koolhydraten wordt een teveel aan eiwitten en vetten omgezet in lichaamsvet. Daarnaast moet je een compensatie vinden voor bepaalde vitamines, mineralen (zoals vitamine B, jodium en magnesium) en vooral vezels die je lichaam normaliter uit koolhydraten haalt. Ze zijn essentieel voor o.a. een goede spijsvertering en verbranding.
Een eiwitrijk dieet betekent vaak dat je meer eiwitten en minder koolhydraten gaat eten en dat je al je maaltijden en tussendoortjes eiwitrijk maakt. Voor een eiwitrijk dieet geldt hetzelfde als voor een koolhydraatarm dieet. Je moet je calorieën goed coachen en opletten wat en hoeveel je eet. Je kunt niet onbeperkt veel eiwitten eten, want dan wordt je alleen maar dikker (vetter). Een overschot wordt namelijk omgezet in vet, maar het is vooral ook heel slecht voor je nieren. Dus probeer hier zorgvuldig mee om te gaan.
Een ketogeen dieet elimineert de koolhydraten (net zoals alle koolhydraatarme diëten). In tegenstelling tot andere koolhydraatarme diëten wordt bij het ketodieet het gemis aan koolhydraten opgevangen door vetten in plaats van eiwitten.
Over het algemeen stimuleren koolhydraatarme diëten de inname van extra eiwitten. Het ketodieet bevat juist extra (onverzadigde) vetten in plaats van extra eiwitten. In een ketogeen dieet wordt het lichaam gestimuleerd om energie vrij te maken uit vetten in plaats vanuit koolhydraten. Je onthoudt het lichaam van de toevoer van glucose. Wanneer er te weinig glucose in het lichaam zit, is je lichaam in een zogenaamde “ketose” toestand. Als er geen glucose beschikbaar is, gaat je lever vetten omzetten in ketonen, als brandstofbron voor je spieren en hersenen. Je lichaam gaat dus over op vetverbranding!
Voor de meeste diëten is het succes van gewichtsverlies op korte termijn heel realistisch. Het succes en de gezondheidseffecten op lange termijn van de meeste diëten zijn negatief. Als je besluit een streng dieet te gaan volgen, adviseren wij om dit onder de erkende begeleiding van een arts of diëtiste te doen.
Dus stop, tenzij het echt noodzakelijk is, met diëten. Je hoeft niets te elimineren, je moet alleen zorgen dat je de juiste voedingstoffen en de juiste kwaliteit neemt. En…. in de juiste verhouding: minder suiker en meer eiwitten. Gemiddeld heeft een lichaam tussen de 2000 en 2400 kcal per dag nodig. Een gezonde maatstaf voor je energiebehoefte is om de volgende percentages aan te houden: 40% uit vet, 35% uit eiwit en 25% uit koolhydraten. Eet bewust, ben creatief en varieer in je voedingsmiddelen. Als je vakantie kilo’s wilt verliezen, let dan beter op wat je eet en eet wat minder en ga meer bewegen. Je gewicht corrigeert zich vanzelf naar het gewicht van voor de vakantie. Meer lezen…