“Ja maar Sophie, WAT moet ik dan eten als ik ga sporten?”
do 16 juni 2022 door Lianne Van den Bosch
Sportvoedingsadvies van Sophie van Bakel
Sophie is wielrenster en al jaren actief in het elite-dames peloton waar ze vooral wedstrijden in België en Nederland rijdt. Als ze niet op de fiets zit, is ze werkzaam als arts-onderzoeker aan de universiteit van Maastricht. De kennis uit haar opleiding als arts gebruikt ze om zo goed mogelijk te kunnen presteren op de fiets. In deze blog deelt ze haar kennis met jou, zodat jij ook zo goed mogelijk kunt presteren!
“Ja maar Sophie, WAT moet ik dan eten als ik ga sporten?”
Het is denk ik een van de meest gestelde vragen als ik in een gesprek over sporten en voeding beland. Mijn standaardantwoord? “Wel, dat hangt ervan af.”
Waar het antwoord op deze vraag precies vanaf hangt? Dat lees je in deze blog.
(Spoiler: de clue van het verhaal vind je helemaal onderaan)
De basisprincipes van sportvoeding zijn voor iedereen hetzelfde, maar toch zijn de gesprekken die ik voer over sportvoeding met mannen duidelijk anders dan mijn gesprekken over hetzelfde onderwerp met vrouwen. Veel vrouwen hebben op een punt in hun leven, voor langere of kortere tijd, een relatie met eten die op zijn minst onder het kopje “het is ingewikkeld” valt. Die relatie met eten beïnvloedt uiteraard ons eetgedrag, maar ook onze beleving rondom eten. We zijn over het algemeen geneigd om altijd te denken dat we minder moeten eten, want dat spaart calorieën en dus gewicht.
Zo kon ik in het verleden mezelf tijdens een duurtraining nog wel eens overtuigen dat ik geen extra reepje meer nodig had voor mijn laatste uur naar huis. Ik redde het zonder ook wel en dan kon ik thuis wel wat extra’s eten van iets dat ik echt lekker vond. Spoiler alert: Zo werkt het dus niet.
Natuurlijk werkt het zo niet. Food is fuel. Ten alle tijden. Voor mannen en voor vrouwen. Zonder brandstof kun je niet presteren.
Voordat ik het ga hebben over hoe dat het precies zit met brandstof en het aanvullen daarvan tijdens inspanning, wil ik het eerst nog even over een ander belangrijk gegeven hebben. Namelijk, om met de woorden van dr. Stacy Sims te spreken, het feit dat “women are not small men”. Vrouwen zijn anders dan mannen en hebben dus ook andere behoeftes als het gaat om (sport)voeding.
Geen zorgen, ik ga je hier niet exact uitleggen op welke vlakken mannen en vrouwen dan precies anders zijn. Ik ga je wel vertellen dat vrouwen over het algemeen beter zijn in vetverbranding dan mannen. Vrouwen zijn dan ook relatief beter in lange duurinspanningen dan mannen. De meest recente editie van de transcontinental race, een ultracycling evenement, werd niet voor niks gewonnen door een vrouw!
Omdat we zo goed zijn in vet verbranden, zijn we iets minder goed in koolhydraatverbranding. Dat betekent dat we onze koolhydraten tijdens inspanning dus extra hard nodig hebben.
Juist. Hoe werkt dat dan precies, met koolhydraten en inspanning?
Tijdens inspanning verbruiken je spieren energie. Die halen ze over het algemeen uit glucose. Glucose is een vorm van suiker en meerdere glucosemoleculen aan elkaar nomen we een koolhydraat. Glucose kan op verschillende manieren worden vrijgemaakt. Grofweg kun je die onderscheiden in een snelle (zonder zuurstof= anaeroob) en een langzame (met zuurstof= aeroob) route. Hoe zwaarder de inspanning is die je levert, hoe sneller je spieren steeds weer energie nodig hebben en hoe meer de snelle route van glucose vrijmaken (ook wel koolhydraatverbranding) gebruikt wordt. Je glucosevoorraad wordt opgeslagen als glycogeen in je lever en spieren.
Vetverbranding gebeurt via de langzame route, waarbij vet eerst omgezet wordt naar koolhydraten voordat die koolhydraten weer omgezet worden in glucose voor je spieren. Dit gaat goed op lage intensiteit, als je spieren in minder grote hoeveelheden tegelijk glucose nodig hebben.
Over het algemeen hebben we allemaal genoeg lichaamsvet om een aantal dagen heel langzaam energie te kunnen blijven vrijmaken. Voor onze glycogeenvoorraad geldt dat helaas niet. Afhankelijk van de intensiteit van de inspanning hebben we een glycogeenvoorraad voor ongeveer 1 tot maximaal 1,5 uur.
Dat betekent dus dat we die voorraden moeten aanvullen. Met koolhydraten.
Hoeveel koolhydraten je moet aanvullen hangt vooral af van de intensiteit van je inspanning en de duur van je inspanning. Zwaardere en/of langere inspanning betekent: meer koolhydraten aanvullen. Als laatste is het goed om je te realiseren dat je maagdarmstelsel een maximumcapaciteit heeft. Meer is dus niet altijd beter. Over het algemeen ligt die maximumcapaciteit rond de 90 gram koolhydraten per uur (al is ook hier met training nog wat winst te behalen).
Concreet kun je dit schema ongeveer aanhouden:
| <1 uur | niet noodzakelijk, eventueel een kleine hoeveelheid |
| 1-2 uur | 30-60 gram koolhydraten per uur |
| 2-3 uur | 60-90 gram koolhydraten per uur |
| >3 uur | 90 gram koolhydraten per uur |
Een paar voorbeelden zoals ik dit doe:
- Een rustige training van 1,5 uur: 2 scoops sportsdrink (= ongeveer 35 gram koolhydraten) in mijn bidon.
- Een rustige duurtraining van 2,5 tot 3 uur: 3 scoops sportsdrink in mijn bidon, 1 energy bar, 1 snelle jelle en 1 banaan verspreid over de gehele training. (Dit komt neer op ongeveer 50-65 gram koolhydraten per uur)
- Een zeer intensieve training van 1,5 uur: 2-3 scoops sportsdrink in mijn bidon en 1 energy gel. (Dit komt neer op ongeveer 40-54 gram koolhydraten per uur)
Referenties
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27. doi: 10.1080/02640414.2011.585473. Epub 2011 Jun 9. PMID: 21660838.
- American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics and Dietitians of Canada. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016; 116: 501-528.
- Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):51-63.
- Holtzman, B., Ackerman, K.E. Recommendations and Nutritional Considerations for Female Athletes: Health and Performance. Sports Med 51, 43–57 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01508-8
