kop koffie

Wielrenners zijn echte koffieliefhebbers. Voor hen is koffiedrinken geen gezellige teamaangelegenheid, maar een individuele zoektocht naar de beste en lekkerste koffie. De oer-Hollandse gezelligheid van een bakje leut heeft plaats gemaakt voor een individueel genietmoment. Het pure spul, zonder de suiker, met liefde gemaakt en op de juiste temperatuur geserveerd. Alleen van de geur krijg je al een kick.

Voor sommigen is een kopje koffie het belangrijkste ochtendritueel om wakker te worden. Voor anderen is het drinken van een espresso belangrijk in aanloop naar een wedstrijd. Maar cafeïne zit ook in cola en thee én het wordt toegevoegd aan sommige sportvoeding, zoals energierepen, sportrepen, energiegels en cafeïneshots. Maar is zo veel cafeïne wel goed voor sporters en hoeveel cafeïne heb je met wielrennen, triatlon of hardlopen eigenlijk nodig?
Zoals bekend zit de oppeppende werking van koffie in de cafeïne, het bevordert o.a. de alertheid. Maar cafeïne stimuleert ook het centrale zenuwstelsel en heeft invloed op de stofwisseling in de spieren. Met name voor duursporters kan cafeïne dus helpen om voor langere tijd een betere inspanning te leveren.

Maar bij cafeïne geldt niet “hoe meer, hoe beter!”. De gunstige effecten van cafeïne zijn per persoon verschillend. Eén kopje koffie verhoogt al je alertheid. Het snel merkbare oppeppende effect ontstaat doordat cafeïne direct via de speekselklieren in het bloed en de hersenen komt. Omdat cafeïne ongeveer 5 uur in je bloed blijft (en dus blijft doorwerken), draagt een verhoogde dosis niet altijd bij aan een verhoogd effect. Het gunstige effect op de stofwisseling in je spieren is pas na 20 minuten merkbaar. Een veilige dosis cafeïne is 3 tot 4 mg per kg lichaamsgewicht en maximaal 400mg per dag. Grotere hoeveelheden geven geen extra positief effect en kunnen zelfs nadelig werken. Een kopje filterkoffie (125ml) bevat 85 mg cafeïne, een kopje espresso (50ml) bevat 65 mg cafeïne en een kopje groene/zwarte thee (125ml) bevat 30 mg. Iemand van 70 kg zou dus al met 3 kopjes koffie een effect moeten merken. Tegenwoordig zijn er ook veel cafeïne houdende supplementen en sportvoeding verkrijgbaar. Daardoor kan de daginname van cafeïne al snel ongemerkt naar een te hoog niveau oplopen. Voor sporters is het daarom belangrijk om de inname van cafeïne goed te coachen om het beoogde effect te realiseren.

Een hoge dosis cafeïne kan nadelige gevolgen hebben:
- Het kan leiden tot angst of gejaagdheid;
- Het kan de darmbeweeglijkheid beïnvloeden en tot dunne ontlasting leiden;
- Het kan de hartslag of het hartritme versnellen;
- Cafeïne heeft invloed op het adrenaline- en insulineniveau en kan na de “oppeppende piek” ook indirect tot vermoeidheid leiden;
- Cafeïne zorgt voor een versnelde afvoer van vocht door de nieren en dus ook tot meer plassen.

Het is dus niet handig om vlak voor een wedstrijd of training een hoge dosis cafeïne te nemen, al is het maar om te voorkomen dat je vaak naar het toilet moet.