Keuzestress: Ga je gezond afvallen of ga je op dieet?
do 9 januari 2020 door Lianne Van den Bosch
Als je de afgelopen feestmaand wat zwaarder bent geworden, dan heb je wellicht het gevoel dat je nu direct actie moet ondernemen. Vraag jezelf af of je je levensstijl aanpast of op dieet gaat? Wil je gezond afvallen, dan pas je simpelweg je levensstijl aan. Ga beter op je voeding letten en meer sporten of bewegen. Je komt dan vanzelf weer op je streefgewicht. Als je besluit om te gaan diëten, dan is gewichtsverlies op korte termijn heel realistisch, maar de gezondheidseffecten op lange termijn zijn echter vaak negatief.
Gezond afvallen
Veel mensen denken dat je van koolhydraten, zoals suikers en zetmeel, dik wordt. Maar overgewicht ontstaat wanneer je voor een langere tijd minder energie verbruikt dan dat je opneemt (eet). Deze calorieën komen niet alleen uit koolhydraten, maar ook uit vetten, eiwitten of alcohol. Dus weet wat je eet! Het blijft belangrijk om je calorieën te coachen, want net zoals bij koolhydraten wordt een teveel aan eiwitten en vetten omgezet in lichaamsvet. Daarnaast moet je bij een dieet, of het nu koolhydraatarm, eiwitrijk of ketogeen is, altijd een compensatie vinden voor de geëlimineerde ontbrekende koolhydraten, ontbrekende vitamines en mineralen (zoals vitamine B, jodium en magnesium) en vooral vezels die vaak niet of beperkt aanwezig zijn. Voor ons lichaam zijn koolhydraten de meest efficiënte brandstoffen en daarom is het vooral voor sporters niet handig om koolhydraten in zijn geheel te elimineren.
Dus stop met diëten!
Behalve dat het een hoop gedoe is, zijn diëten over het algemeen ook veel minder smakelijk. Eet gewoon lekker, je hoeft niets te elimineren, je moet alleen zorgen dat je de juiste voedingsstoffen en de juiste kwaliteit neemt ….. en in de juiste verhouding: minder suiker en meer eiwitten en vetten. Gemiddeld heeft een lichaam tussen de 2000 en 2400 kcal per dag nodig. Een gezonde maatstaf voor je energiebehoefte is om de volgende percentages aan te houden: 40% uit koolhydraten, 35% uit eiwit en 25% uit vet. Eet bewust, ben creatief en varieer in je voedingsmiddelen.
Als sportman/vrouw weet je best wat je beter wel en niet kunt eten! Maar er valt nog wel wat te verbeteren. De kritische factor bij een gezond eetpatroon is een combinatie van de juiste voedingsstoffen en regelmaat. Het is belangrijk om je lichaam te laten wennen aan een duidelijk patroon door iedere dag op hetzelfde moment te eten.
Tips voor gezond afvallen:
– Probeer 3 keer per dag een volwaardige maaltijd te eten: ontbijt, lunch en diner. Neem maximaal 2 tussendoortjes. Eet gevarieerd en zoveel mogelijk vers. Eet minder suiker, meer eiwitten en voldoende gezonde vetten.
– Begin de dag altijd met een compleet ontbijt; koolhydraten, eiwitten en vetten. Een boterham of cracker met hagelslag of jam is een pure koolhydraatbom en bevat weinig voedingsstoffen. Het is een prima ontbijt in aanloop naar een training of wedstrijd, maar niet op een gewone werkdag. Start je dag bijvoorbeeld met een ontbijt van haver, fruit en eventueel (plantaardige) zuivel. Drink een kop (groene) thee. Op deze manier krijg je de juiste voedingsstoffen binnen en heb je een super start van je dag.
– Sla geen maaltijd over. Neem de tijd om rustig te eten. Goed kauwen is belangrijk voor een gezonde spijsvertering.
– Maak je tussendoortjes eiwitrijk. Vervang boterhammen, koek, chips of chocola door bijvoorbeeld noten of proteïnerepen.
– Maak je lunch en diner kleurrijker en eet meer groenten. Vervang vlees eens door noten, zaden, peulvruchten of paddenstoelen.
– Eet bij je maaltijden eventueel een kleine portie brood, aardappelen, rijst of pasta, maar overdrijf niet en zie het als bijgerecht.
– Drink voor iedere maaltijd en tussendoortje een groot glas water of thee. Vocht is essentieel voor alle cellen en ondersteunt een goede verbranding.
– Eet meer gezonde vetzuren. Omega-3 zorgt voor de algehele verbetering van cellen, het maakt de cellen soepel, omdat het onderdeel is van iedere cel. Je kunt dus niet zonder omega-3! Vette vis is de belangrijkste bron van omega-3. De Gezondheidsraad adviseert om minimaal één keer per week vette vis te eten: makreel, haring of zalm. Mensen die geen of te weinig vis eten, kunnen een natuurlijk omega-3 supplement nemen, zoals Möller’s Omega-3. Möller’s is pure omega-3 en bevat ook nog eens je dagelijkse behoefte aan natuurlijke vitamine A en D. Möller’s is een van de beste Omega-3 supplementen, het is niet voor niets “De Gouden Druppel”