Sportvoeding Gravelen: welke sportvoeding gebruik je tijdens graveltocht?
do 1 mei 2025 door Lewis Wiggins
Welke (sport)voeding gebruik je voor, tijdens én na het gravelen? Het spreekt voor zich dat een goed opgebouwd trainingsschema in combinatie met de juiste voeding een gunstig effect heeft op de ontwikkeling van je spierkracht en uithoudingsvermogen. Met name koolhydraten en eiwitten kunnen een positieve bijdrage leveren aan je prestaties en ontwikkeling! Met deze tips stap jij goed voorbereid de fiets op. Een goed sportvoedingspakket kan je dag redden!
Waarom sportvoeding bij gravelen?
Ben er bewust van dat je met voldoende energie fysiek en mentaal lekkerder op je fiets zit. Het is zonde van je rit en zonde van je trainingsopbouw als je tank leeg is en je niet optimaal kan fietsen of trainen, want uiteindelijk wil je toch iedere keer een beetje beter en sterker worden.
Stap met het juiste gevoel op je fiets! Met ruim 30 jaar ervaring in de wielersport hebben we veel kennis en ervaring op het gebied van sportvoeding opgebouwd. Hieronder een aantal praktische tips die voor iedere fietser goud waard zijn! Zo behoud je het goede gevoel, van start tot finish.
9 gouden sportvoeding tips voor het gravelen
1. Voorkom buikpijn en kramp
Voorkom chaos in je buik en maak je rit zo comfortabel mogelijk! Ben ervan bewust dat te weinig of verkeerde voeding funest kan zijn, maar te veel voeding ook. Te veel vet en eiwitten zorgen voor maagklachten en buikkrampen en te veel suikers geven darmproblemen. Een goed sportvoedingspakket kan je dag redden. In tegenstelling tot de meeste traditionele voeding is sportvoeding makkelijk verteerbaar, functioneel en goed gedoseerd. Je kunt het gemakkelijk meenemen waardoor het juiste en tijdige gebruik helpt om nieuwe energie te tanken en het maximale uit je prestatie en training te halen. Let op! Als je er rommel instopt, komt er ook rommel uit.
2. Bereid je goed voor op een training of toertocht
Van start tot finish is het gebruik van de juiste sportvoeding belangrijk. Met name vocht is essentieel voor een goede verbranding en opname van o.a. koolhydraten en suikers in je lichaam en een goede transpiratie en afvoer van warmte en afvalstoffen.
De Maxim Training Cirkel is een handig hulpmiddel voor fietsers om een eigen (sport)voedingsplan te maken! Met een plan kun je makkelijker doelen stellen en realiseren! En als je het doel niet haalt, geef je het plan de schuld en pas je het aan.
Een goede sportdrank is de basis van ieder sportvoedingsplan. Daarnaast vul je extra koolhydraten aan met vaste voeding zoals energy bars of vloeibare voeding zoals energy gels.
3. Kies de optimale voorbereiding vóór het fietsen
Vóór de start moet de energievoorraad in je spieren maximaal geladen zijn. Een goed begin is het halve werk, want daarna hoef je tijdens het sporten alleen nog maar aan te vullen. Neem een koolhydraatrijke maaltijd 3 uur voor de start. Drink een half uur voor de start minimaal 500 ml Maxim Sports Drink of Maxim Total Hydration en eet 1 Maxim Pro Energy Bar of Blue Nana Energy Bar. Een lekkere espresso vooraf is prima, maar alleen koffie levert te weinig vocht. Neem ook de bidon met sportdrank! Te weinig eten in aanloop naar een koers of training is een gemiste kans en je begint met een achterstand.
4. Het nut van koolhydraten stapelen voor fietsers
Als je trainingsfrequentie toeneemt of in aanloop naar een lange koers, extreme tocht of meerdaagse wedstrijd, adviseren wij om 2 dagen vooraf extra koolhydraten te stapelen. Dit kan door je tussendoortjes en maaltijden koolhydraatrijk te maken m.b.v. extra brood, rijst, aardappelen of pasta en als tussendoortje bijvoorbeeld bananen of een energy bar.
Als je verzuimt om goed te laden, kom je jezelf daarna tegen, want je lichaam verbruikt tijdens een intensieve en lange inspanning meer energie dan het op dat moment nog kan opnemen. Een goede voorraad is de basis voor een efficiënte en effectieve energiehuishouding!
5. Welke sportvoeding heb je tijdens het gravelen nodig?
Een goede prestatie hangt af van of je fit bent en hoe je je voelt. Als je je goed en sterk voelt dan wordt alles een stuk gemakkelijker. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor zowel je spieren als hersenen. Ze kunnen dus absoluut bijdragen aan fitheid en het goede gevoel. Daarom is het belangrijk om tijdig en frequent nieuwe energie en vocht aan te vullen en op peil te houden, zodat je de energie en de flow vast houdt. Een goede sportdrank met voldoende elektrolyten en koolhydraten is een belangrijke basis voor een goede prestatie. Daarnaast vul je de energiebehoefte aan met een (mager) belegd broodje of banaan of sportvoeding, zoals een energiereep, sportreep of energiegel. Als je een lange tocht voor de boeg hebt dan zijn wat extra eiwitten belangrijk om op kracht te blijven. Een Maxim Pro Energy Bar is daarom ideaal om extra eiwitten aan te vullen tijdens het sporten. Het ondersteunt je spierfunctie en energiesysteem. Blue Nana Energy Bars en Energy Bites zijn ideaal om behalve energie ook elektrolyten zoals magnesium aan te vullen. Elektrolyten zijn belangrijk voor een goed spierfunctie.
6. De beste sportdrank voor fietsers: water of sportdrank?
Om de vochtbalans in je lichaam op orde te houden is alleen water helaas niet voldoende. Het is lekker om in te zwemmen, maar bevat helaas geen voedingsstoffen, waardoor het juist averechts kan werken en vocht afdrijft. Het effect van een goede sportdrank met voldoende elektrolyten en de juiste koolhydraatsamenstelling wordt vaak onderschat! Goed drinken houdt je fit en kan ook problemen zoals concentratieverlies en kramp voorkomen. Elektrolyten, zoals kalium, natrium en magnesium, zijn belangrijk voor een goede spierfunctie (kramp) en reguleren o.a. de vochthuishouding in je lichaam, waardoor je niet te snel vocht verliest.
Voldoende vocht is ook essentieel voor een goede opname van o.a. suikers in je darmen. Te veel suikerrijke voeding en te weinig vocht is een nachtmerrie voor je darmen en kan o.a. buik- en darmkrampen veroorzaken. Met name energy gels of sport gels zijn erg geconcentreerd in suikers, dus zorg dat je ook goed drinkt na de inname van een energiegel. Stel het gebruik zo lang mogelijk uit en beperk de inname tot 1 – 2 porties per uur. Ook wafels en koek bevatten te veel snelle suikers en te weinig voedingswaarde, waardoor de energieboost maar heel kort is.
7. Hoeveel koolhydraten heb je per uur nodig met wielrennen? Er is een ideale norm voor gravelen!
500-750 ml Maxim Sports Drink of Maxim Total Hydration in combinatie met een Energy Bar, Energy Gel of Energy Bites levert een juiste hoeveel vocht, elektrolyten en energie per uur. Dit komt neer op ongeveer 70-90 gram koolhydraten per uur. Meer koolhydraten kan je lichaam niet goed verwerken en heb je dus ook niet nodig! Het kost juist energie om ze te verwerken.
Een beetje variatie kan geen kwaad, dus vervang een energy bar ook eens door een belegd broodje, krentenbol of banaan. Realiseer je wel dat een banaan of krentenbol veel minder energie bevat dan een Maxim Pro Energy Bar of Blue Nana Energy Bar. Daar moet je dus wat meer van eten. Als je langer dan 2 uur onderweg bent adviseren wij om extra eiwitten te nemen om je spieren te voeden. Een Maxim Pro Energy Bar voorziet daarin. Je kunt ook een hartig belegd broodje met kipfilet of ei nemen. Pas op met gebak. Het bevat behalve veel koolhydraten ook veel vet en dat ligt zwaar op de maag.
Op die momenten dat het eten van vaste voeding lastig is of in het laatste deel van je training kun je een Maxim Energy Gel of Blue Nana Energy Bites nemen i.p.v. een energiereep.
8. Bewaar Energy Gels voor de finale met de finish in zicht
Als je goed hebt gepland dan zijn je bidons in het zicht van de finish zo goed als leeg en zit er nog net voldoende energie in je lichaam om de finish te halen. Het heeft namelijk geen zin om met zware bepakking en een volle tank naar de finish te rijden. Dat is alleen maar extra gewicht. Zeker als je nog hoogtemeters moet maken of mee moet doen in een sprint. Als je bovenstaande 8 tips hebt gevolgd, zit er nog voldoende energie in je lichaam om de laatste 30-45 minuten goed door te komen. Degenen die toch nog willen knallen, hebben nog een reserve gelletje bewaard voor een extra energieboost op weg naar de finish! Deze neem je op 20-30 minuten voor de eindstreep.
9. Een goede hersteller is sneller … en sterker! Wat moet je doen om snel en goed te herstellen na het fietsen?
Na een zware koers of training ben je leeg, tenminste als je het maximale hebt kunnen geven. Je hebt al je reserves verbruikt en de voorraad energie in je spieren is geminimaliseerd. Aanvullen van koolhydraten, eiwitten en ook vocht is belangrijk om goed en snel te kunnen herstellen. Op deze manier kun je weer snel en fit aan een volgende training beginnen waardoor je conditie en kracht kunt optimaliseren en verder uitbouwen. Neem binnen 45 minuten een Maxim Pro Energy Bar om je spieren te voeden en herstel van spierweefsel in gang te zetten.
Je lichaam, en met name je spieren, blijft na het trainen nog 1-2 uur flink doorwerken om te herstellen. In dit proces gaat ook veel vocht verloren voor o.a. de energieverbranding en warmte afvoer. Aanvullen van extra vocht, oftewel hydrateren, is dus heel belangrijk en dat doe je met Maxim Sports Drink of Maxim Total Hydration. Drink minimaal 750 ml.
Hét sportvoedingsschema voor gravelers
Bestel hier het Maxim Sportvoedingspakket Gravel.
