Waarom zijn vetten onmisbaar voor sporters?
di 26 juli 2022 door Lianne Van den Bosch
Sporters kunnen niet zonder koolhydraten en eiwitten. Maar zeker niet zonder vetten!
Er is al decennia veel te doen over vetten en vaak worden vetten gezien als ongezond en genoemd als oorzaak van de snelle toename van het aantal mensen met overgewicht en obesitas. Het tegendeel is waar, want goede vetten kunnen juist helpen om een gezond gewicht te behouden. En veel belangrijker nog, ze zijn essentieel voor alle vitale processen in je lichaam, waaronder je energiehuishouding, immuunsysteem, stevigheid van je skelet en je vermogen om goed en snel te herstellen. Als een van deze processen hapert, kun je elke goede prestatie vergeten. Dus denk na over wat je eet en neem gerust, op die momenten dat je niet sport, een “vette hap”, maar dan wel rijk aan gezonde vetzuren zoals omega-3, omega-6 en omega-9.
Wist je dat gezonde vetzuren kunnen bijdragen aan je spierherstel na fysieke inspanning? Onlangs heeft onderzoek aangetoond dat omega-3 ontstekingen in o.a. je spieren kan verminderen. Lees hier meer over dit onderzoek.
Welke vetten zijn onmisbaar voor sporters?
Sporters zijn vooral bekend met koolhydraten en eiwitten vanwege energie en herstel, maar juist ook vetten kunnen bijdragen aan een goede prestatie en een sterk lichaam. Vetten hebben een rol als brandstof en bouwstof. Met name op momenten dat het lichaam om extra energie vraagt kan het altijd terugvallen op vetverbranding. Daarnaast zijn bepaalde gezonde vetzuren belangrijk als bouwstof voor herstel van spieren en vele andere vitale processen in het lichaam.
Omega-3 is een van de belangrijkste omega vetzuren. Het is een meervoudig onverzadigd vetzuur wat we vaak veel te weinig met onze voeding binnenkrijgen. Vette vis, zoals zalm, haring en sardientjes, is rijk aan omega-3. Omega-3 is ook te vinden in plantaardige bronnen, zoals lijnzaad en noten.
Omega-6 is ook een meervoudig onverzadigd vetzuur. Je vindt omega-6 in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie. Deze oliën worden veel gebruikt in de voedingsmiddelen industrie en daar krijgen we dus ruim voldoende van binnen.
Omega- en-6 vetzuren spelen ook een belangrijk rol bij de opname van bepaalde vitamines, zoals vitamine A, D, E, K. Dit zijn vet oplosbare vitamines en worden dus alleen in combinatie met vet door het lichaam opgenomen. Vitamine A en E zijn belangrijke antioxidanten, vitamine D en K zijn belangrijk voor het immuunsysteem en sterke botten.
Wat doet omega-3 en omega-6 met je ?
Omega-3 en -6 vetzuren zijn beide essentiële vetzuren en kunnen niet door het lichaam zelf worden aangemaakt. Dat betekent dat je ze via voeding binnen moet krijgen. Ze verlagen het risico op hart- en vaatziekten en zijn daarom beide belangrijk voor onze gezondheid. Maar… ons Westerse dieet bestaat vaak uit teveel omega-6 en te weinig omega-3. De verhouding omega-3 en 6 moet in balans zijn (max. 1:4). Nu is de verhouding bij de meeste mensen vaak hoger dan 1:20. Een verstoorde balans werkt ontstekingen in de hand, omdat de opname van omega-3 wordt verstoord. Omega-3 werkt ontstekingsremmend, terwijl een teveel aan omega-6 vetzuren ontstekingen juist kan bevorderen. Let er dus op dat je niet teveel omega-6 consumeert.
Omega-3 moet je dus bewust gaan toevoegen aan je dagelijkste voeding, want het is niet vanzelfsprekend dat je hiervan voldoende consumeert. Mensen die geen of weinig vette vis eten, hebben al gauw een tekort. Met visolie zorg je op een gemakkelijke manier voor je dagelijkse dosis omega-3. Visvetzuren zijn eigenlijk essentieel in een gezond en compleet voedingspatroon. Ze spelen een belangrijke rol bij het behoud van het gezonde hart- en hersenfunctie en ondersteunen het gezichtsvermogen bij inname van minimaal 250 mg DHA en EPA. Onmisbaar voor een goede gezondheid dus!
En dan hebben we nog omega-9
In tegenstelling tot omega-3 en -6 is omega-9 een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. O.a. belangrijk voor het behoud van een normaal cholesterolgehalte. Omega-9 zit vooral in olijfolie, noten, sesamzaad en avocado, maar je lichaam kan het ook zelf aanmaken. Daarom is het geen essentieel vetzuur en is suppletie niet nodig.
Wat kun je zelf doen voor een goede vetzuurbalans?
Uiteindelijk draait het, zoals bij veel dingen in het leven, om een goede balans. Balance is key! De omega vetzuren spelen allemaal een belangrijke rol in het lichaam. In het kort: eet 2x per week een heerlijke portie verse vette vis of neem een goed visoliesupplement én let op je omega-6 inname! Dat mag gerust een beetje minder!
