Sportvoeding. Wat is beter; een ei of een shake?
ma 21 juni 2021 door Lianne Van den Bosch
Een goede prestatie gaat gepaard met goede voeding. Bij duursporters draait het met name om koolhydraten en bij krachtsporters draait het bijna altijd om eiwitten. Koolhydraten zijn belangrijk voor een optimale energiehuishouding en eiwitten (eiwitten en proteïnen zijn hetzelfde) helpen bij de opbouw en herstel van spieren.
Eiwitten ondersteunen dus de opbouw van kracht en vermogen en daarom zijn eiwitten ook belangrijk voor wielrenners, mountainbikers, zwemmers en hardlopers en misschien wel meer dan je denkt. Om maximaal te kunnen presteren is aanvulling van voldoende eiwitten vooraf, tijdens en na het sporten belangrijk!
Wat en hoeveel eiwitten moet je vooraf, tijdens of na het sporten eten?
Een goede planning van de juiste voedingstoffen en vooral ook de juiste hoeveelheid is van groot belang.
De 3 voordelen van PROTEÏNEN:
- Ze leveren bouwstoffen voor je spieren, waardoor je uiteindelijk sterker wordt.
- Ze dragen bij aan een sneller herstel van spierweefsel, waardoor je de volgende dag weer fit aan een nieuwe training kunt beginnen.
- Ze stimuleren de vetverbranding, waardoor je sneller overtollig vet verliest.
Een duursporter heeft ongeveer 120 – 150 gram eiwitten per dag nodig (1,2-2 gram per kg lichaamsgewicht). De ideale hoeveelheid eiwit is 20-22 gram per portie. Veel meer eiwitten kan je lichaam niet in 1 keer verwerken en dus raden we aan om de eiwitinname te verdelen over 6 porties per dag; 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes. Op dagen dat je niet sport adviseren we om meer eiwitten te eten en minder koolhydraten. Dat is niet zo lastig. Vervang brood, zoet beleg en koek wat vaker door zuivel, eieren, mager vlees, vis, noten en zaden.
Dierlijke of plantaardige eiwitten, wat is beter?
Eiwitshakes en proteïne bars zijn populairder dan ooit. De meest gebruikte eiwitten in sportvoeding zijn wei eiwitten oftewel whey protein uit melk. Dierlijke eiwitten, zoals wei eiwitten, zijn niet beter maar worden over het algemeen sneller door het lichaam opgenomen dan plantaardige eiwitten uit bijvoorbeeld soja of erwten. Voor sporters is een snelle opname van eiwitten belangrijk, waardoor ze een voorkeur hebben voor dierlijke eiwitten. Een shake of eiwitreep is dan ideaal, omdat het makkelijk weg drinkt/eet en de optimale hoeveelheid eiwitten (20 gram per portie) bevat, zeker na het sporten ter ondersteuning van je herstel.
Het nadeel van een proteïne shake of eiwitreep is dat het slijmvorming in de mond kan veroorzaken en dat wil je liever niet tijdens het sporten. Daarnaast kost het verteren van zoveel eiwitten tijd en energie en die energie is er eigenlijk niet, want die is nodig voor je prestatie. Het is dus niet ideaal om vlak voor het sporten of tijdens het sporten veel eiwitten in de vorm van eiwitshakes of proteïne bars te eten.
Eiwitten tijdens het sporten!
Tijdens lange (zware) trainingen of tochten staan je spieren onder hoogspanning en raakt de voorraad energie (=glycogeen) in de spieren langzaam op en ontstaan er spierscheurtjes. Eiwitten ondersteunen ook tijdens het sporten de opname van koolhydraten in je spieren en het herstel van beschadigde spieren. Extra eiwitten tijdens het sporten zijn daarom een welkome aanvulling. Maar let wel op, want de vertering van eiwitten in de maag gaat lastiger dan de vertering van koolhydraten, dus neem kleine beetjes om je spijsvertering te ontlasten. 5-7 gram eiwit per uur is voldoende en kan je maag makkelijk verwerken. Een Maxim Energy Bar bevat ongeveer 5 gram eiwit en daarom ideaal tijdens het sporten.
Een goed sportontbijt. Een ei of een shake?
Een gekookt ei of omelet is ook een ideale eiwit leverancier. Eieren bevatten behalve veel eiwitten ook nog extra vitamine A, B, C, D en magnesium. En…. de ei-eiwitten worden net zo goed door het lichaam opgenomen als wei eiwitten.
Een witte boterham of broodje met ei past goed in een ideaal sportontbijt; het bevat koolhydraten én eiwitten en is dus een goed alternatief voor zuivel of shakes! Een omelet van 3 eieren levert ongeveer 20 gram eiwitten. Het eiwit zit m.n. in het witte van het ei en de eidooier bevat behalve eiwit ook vet. Gebruik 1 heel ei en alleen het eiwit van 2 eieren voor een lekkere omelet. Voor onderweg kun je een wit broodje beleggen met een kleine omelet!
Lekker, gezond en eiwitrijk tussendoortje
Voor die momenten dat normale voeding niet voorhanden is of onvoldoende eiwitten bevat, is een Maxim Protein 40% Bar of een Maxim Hero Bar een goed alternatief. Met name na een zware training of duurtocht adviseren wij om binnen 30 minuten een portie eiwitten te nemen, zodat je optimaal kunt herstellen van je inspanning. De Maxim Protein Bars en Maxim Hero Bars zijn ook ideaal als gezond en eiwitrijk tussendoortje. Beide repen bevatten 20 gram eiwitten per reep en bijna geen suiker (< 2 gram). In tegenstelling tot de meeste eiwitrepen zijn de Maxim proteïne repen rijk aan vezels (5 gram per reep). Vezels zijn gezond; ze verzadigen goed en zijn belangrijk voor een goede spijsvertering en stoelgang. Net als alle andere Maxim bars zijn ook deze repen vrij van palmolie.
dierlijke eiwitten ei eiwitten plantaardige eiwitten proteïne