Triatlon voorbereiding: Tips over voeding en herstel voor optimale prestaties
wo 16 juli 2025 door Lewis Wiggins
Je staat aan de startlijn. Je hartslag zit net onder je omslagpunt, je wetsuit zit goed, je weet precies waar je gels zitten. Dit is geen toeval – dit is voorbereiding. In dit artikel krijg je praktische inzichten en voedingstips van topatleten om jouw triatlon tot een succes te maken.
Train slimmer, niet alleen meer. Dit geldt ook voor je voeding!
Trainen voor een triatlon draait niet om eindeloos zwoegen, maar om slimme keuzes en wetenschappelijk onderbouwde strategieën. Dit geldt ook voor je eetgedrag en het maken van juiste keuzes in wat je eet en wanneer je eet.
De dagen voor je triatlon: laden zonder vol te lopen
De laatste 72 uur voor je race zijn cruciaal voor optimale prestaties.
- Koolhydraten = brandstof: Het lichaam heeft beperkte glycogeenvoorraden, voldoende voor ongeveer 60-90 minuten intensieve inspanning. Voor langere inspanningen is het noodzakelijk om deze voorraden aan te vullen met koolhydraatrijke voeding. Goedgetrainde atleten kunnen tot 90-120 gram koolhydraten per uur verwerken, mits het maag-darmstelsel hierop getraind is. Het is belangrijk om je energy constant aan te vullen zodat je voorraad niet leeg raakt. Eet kleine makkelijk verteerbare porties met veel koolhydraten en voldoende eiwitten, liefst meerdere malen per dag.
- Hydratatie met een plan: Begin twee dagen voor de wedstrijd met gestructureerd drinken. Vul niet alleen vocht, maar ook elektrolyten aan. Een goede hydratatiestrategie houdt rekening met individueel zweet- en zoutverlies. Maxim Sports Drink en Maxim Total Hydration bevat de ideale samenstelling koolhydraten en elektrolyten om goed te hydrateren. Drink iedere dag 500-750 ml Maxim Sports Drink of Maxim Total Hydration om je vocht en elektrolyten aan te vullen.
- Vermijd ‘voedselstress’: Experimenteer niet met nieuwe voedingsmiddelen vlak voor de wedstrijd. Het risico op maag- en darmklachten is groot, wat de prestatie negatief kan beïnvloeden.
Tijdens je wedstrijd: de kunst van voeden zonder gedoe
Jouw voedingsstrategie tijdens de race bepaalt of je ‘leegloopt’ of blijft presteren.
- 60-90 gram koolhydraten per uur: Dit is de wetenschappelijk onderbouwde richtlijn voor duursporters. Voor langere afstanden kan dit oplopen tot 120 gram per uur, mits je dit hebt getraind. Het combineren van verschillende soorten koolhydraten (glucose en fructose) verhoogt de opnamecapaciteit. Eet ieder uur een Maxim Pro Energy Bar of een Blue Nana Bar. Vul eventueel aan met een Maxim Energy geldrink of Blue Nana Energy Gel Bites. Zorg dat je voldoende en regelmatig blijft drinken.
- Timing is alles: Begin al vroeg met voeden, bij voorkeur na 15-20 minuten fietsen. Wacht niet tot je honger krijgt, want dan ben je te laat om een energiedip te voorkomen.
- Drink slim, niet veel: Drink elke 15 minuten een paar grote slokken Maxim Sports Drink. Overmatig drinken verhoogt het risico op maagproblemen. Vul vocht en elektrolyten aan volgens je persoonlijke behoeften, gebaseerd op zweet- en zoutverlies. Drink ongeveer 500-750 ml Maxim Sports Drink per uur.
Praktische tip: Plak een klein voedingsschema op je bovenbuis. Zo vergeet je niets, zelfs niet als je hartslag piekt.
Herstel: waar het vaak misgaat
Herstel begint direct na de finish en is essentieel voor supercompensatie en blessurepreventie.
- 30-minutenregel: Binnen een half uur na de finish moet je iets eten en drinken. Een inname van ongeveer 30 gram eiwit na duurinspanning stimuleert de eiwitsynthese maximaal en bevordert het herstel. Ook inname van koolhydraten en elektrolyten bevorderen het herstel. Behalve eiwitten is het belangrijk om voldoende te blijven drinken. Jouw verbranding gaat nog een tijdje door en aanvullen van volodende vocht en koolhydraten is belangrijk voor een goede verbranding en herstel van je glycogeen voorraad in je spieren. Maxim Sports Drink of Total Hydration zijn ideaal om jouw herstel te ondersteunen. Je kunt ook een flink glas kersensap of bessensap drinken, het bevat veel polyfenolen en anti oxidanten die helpen bij een goed herstel.
Laat niets aan toeval over: voorbereiding op wedstrijddag
De ochtend van je triatlon draait om focus, niet om paniek.
- Leg alles de avond ervoor klaar: Dit vermindert stress en zorgt voor een rustige start van de dag. Een goede voorbereiding voorkomt onnodige fouten en verhoogt het zelfvertrouwen.
- Eet exact wat je getest hebt: Blijf bij je plan en vermijd verrassingen voor je maag.
- Bonus-tip: Oefen de ochtend vóór je race kort (10 minuten fietsen, 5 minuten lopen) om je systeem wakker te maken en de zenuwen te kalmeren.
Tot slot: dit is jouw race, maak ‘m kloppend
Een triatlon winnen is mooi, maar een triatlon goed uitvoeren is een prestatie op zich. Goed onderbouwde keuzes, discipline en voorbereiding zijn de sleutel tot succes.