Koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstoffen voor een duursporter tijdens lange intensieve inspanning
Koolhydraten worden in het lichaam opgeslagen in de lever en in de spieren als glycogeen. De voorraad is normaliter voldoende voor 60 à 90 minuten inspanning. Voor sporters is het belangrijk om een goede balans tussen de verschillende koolhydraten te vinden. Maxim Sportvoeding bevat een koolhydraatratio van 2:1 maltodextrine-fructose. Dit zorgt voor voldoende energie gedurende lange, zware trainingen of wedstrijden. Deze zorgvuldig uitgewerkte verhouding is gebaseerd op de nieuwste wetenschappelijke bevindingen betreffende de optimale opname van koolhydraten door het lichaam tijdens inspanning.
Onderzoek toont aan dat koolhydraten, uit een product dat meerdere soorten dan alleen glucose bevat, beter worden opgenomen. De reden daarvoor is dat verschillende koolhydraten door verschillende dragers door het lichaam worden getransporteerd.
Maltodextrine
Behalve glucose en fructose, die vooral snelle en directe energie leveren, bevat Maxim ook maltodextrine. Maltodextrine is een glucosepolymeer. Dat wil zeggen dat het je darmen voorziet van glucosemoleculen, maar dan met een iets langzamere opname dan glucose. De energie die vrijkomt uit maltodextrine levert dus langer energie. Terwijl andere op glucose gebaseerde sportvoeding slechts 60 g koolhydraten per uur levert, levert Maxim’s optimale 2:1-mix 90 gram per uur. Zo wordt je lichaam voorzien van een extra “voorraadje” nieuwe energie. Bekijk hier de Maxim Sports Drinks en de Maxim Energy Gels.
Minder suiker – Meer power!
Het menselijk lichaam kan niet functioneren zonder glucose oftewel suiker. Glucose is de belangrijkste energiebron en essentieel voor je verbranding en het goed functioneren van je hersenen. Maar je hebt minder suiker nodig dan je denkt, want je lichaam maakt zelf glucose vrij uit andere voedingsstoffen zoals eiwitten, vetten en koolhydraten. Een teveel aan suiker wordt opgeslagen als vet. Voor sporters is het belangrijk om vóór het sporten de energievoorraad in de spieren maximaal te laden. Je lichaam maakt het makkelijkste energie vrij uit koolhydraten, zowel voor directe energie als opslag voor langdurige energie. Op de momenten dat je niet sport adviseren wij om minder koolhydraten te eten en ze te vervangen door eiwitten! Zowel voor krachtsporters als duursporters is eiwit een belangrijke bouwstof. Eiwitten houden spiermassa in stand, ze ondersteunen de bouw van nieuwe eiwitstructuren in je spieren en dragen dus bij aan meer kracht.
Hoeveel koolhydraten heb je nodig?
Het is belangrijk om voor het sporten de energievoorraad te maximaliseren. Eet niet te veel, voor een training, want dat kost juist energie. Het maakt moe – zowel in je hoofd als in je lichaam. Tijdens het sporten moet je energie niveau op peil blijven. Richtlijn is dan om 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per uur te eten. Voor een sporter van 80 kg komt dit dus neer op 80 gram per uur. Meer dan deze hoeveelheid van 60-80 gram koolhydraten per uur kan door het lichaam niet worden opgenomen. Een overmatige hoeveelheid houdt vocht vast. Dit kan leiden tot diarree en belemmert een snelle opname van vocht uit de darmen. Koolhydraten worden sneller en makkelijker opgenomen als je er bij drinkt. Voor een maximale opname door het lichaam adviseren wij om producten te nemen met verschillende koolhydraatbronnen in een ratio 2:1 (maltodextrine: fructose).
Gels voor koolhydraten
De ervaring leert ook dat het eten van vast voedsel tijdens een zware training lastig is. Maxim gels zijn op zo’n moment een ideaal alternatief voor een reep, een banaan of brood. Zowel de Maxim Energy Gel als Maxim Energy Gel Drink bevatten een optimale combinatie van koolhydraatbronnen voor langdurige energie.
Carbo loading
Het is niet handig om tijdens langdurige inspanningen de glycogeenvoorraad in een keer aan te breken en op te maken. De reserves in je spieren moet je eigenlijk proberen te verdelen over de gehele inspanning, dat is het meest effectief. Door tijdens de inspanning regelmatig koolhydraten te eten en te drinken voorkom je dat je voorraad in je spieren te snel opraakt!
Een goede voorraad is dus belangrijk en daar moet je zelf voor zorgen! Voor een maximale koolhydraatvoorraad, adviseren wij om enkele dagen voor de wedstrijd extra koolhydraten te stapelen, het z.g. carbo loaden. Carbo loading is een ideale manier om de koolhydraatvoorraden, ook wel glycogeenvoorraad genoemd, in je spieren te maximaliseren, zodat je tijdens het sporten alleen nog maar hoeft aan te vullen.
Carbo loaden doe je door 2-3 dagen van tevoren je maaltijden en tussendoortjes koolhydraatrijk te maken. Neem witbrood/krentenbol/muesli met zoet of mager beleg bij je ontbijt/lunch en extra pasta/rijst/aardappelen bij je lunch/avondeten. Drink bij het eten en tussendoor fruitsap en/of thee met honing en eet 1 stuk fruit (bij voorkeur banaan of trosje druiven, bessen). Combineer dat met fruit/groenten/peulvruchten/noten/zaden en/of mager vlees/vis/zuivel. Maak ook je tussendoortjes koolhydraatrijk. Neem een banaan, krentenbol of magere yoghurt met muesli. Neem 1 keer per dag een Maxim Energy Bar als tussendoortje en drink 1 bidon (750ml) Maxim Sports Drink per dag (verdeeld over de dag).
1Jeukendrup, A.E. (2008), ‘Carbohydrate intake during exercise and performance: review’, in: Nutrition, July-August; 20(7-8), p.669-677