Eten voor het sporten? Hoeveel en wanneer?
wo 12 februari 2020 door Lianne Van den Bosch
Voeding en sport gaan hand in hand. Een goede sportprestatie gaat gepaard met goede voeding en een goede energiehuishouding. De energievoorraad in je spieren moet optimaal geladen zijn, daar heb je voordeel bij. Maar hoe doe je dat eigenlijk, moet je dan veel of weinig eten en mag je eten voor het sporten? Het vooraf laden van energie is nog niet zo eenvoudig. Denk daar dus niet te makkelijk over, want er kan veel mis gaan en….. er valt zeker ook nog veel te winnen.
Eten voor het sporten
Wat en hoeveel moet ik voor het wielrennen, mountainbiken, hardlopen of sporten eten? Een goede planning van de juiste voeding en vooral ook de juiste hoeveelheid is van groot belang. Als je te weinig eet of te laat eet, dan kom je vanzelf de man met de hamer tegen. En dat betekent vaak einde wedstrijd. Maar dat geldt ook als je te veel eet of verkeerd eet. Als je met plezier wilt sporten en een optimale prestatie nastreeft, dan kun je met een goede planning van je maaltijden en voeding nog veel winst behalen.
Voorbereiding
Hoe bereid je je voor op een lange intensieve training of wedstrijd en wat is het juiste eetpatroon voor fietsers, hardlopers en triatleten? Een goede voorbereiding betekent dat je vooral goed na moet denken over het moment van eten en met name het eten van je grote maaltijd voor het sporten. Wij adviseren je om je ontbijt- of lunchmaaltijd minimaal 3 uur voor de wedstrijd of training te nuttigen. Dan heeft je lichaam voldoende tijd om de voeding goed te verteren en energie op te slaan. Een half uur voor de start neem je dan nog een kleine licht verteerbare energierijke “snack”. Zo vul je de energievoorraad helemaal aan. Het is niet aan te raden om korter dan 3 uur voor het sporten een flinke maaltijd te eten. Je spijsvertering houdt geen rekening met de inspanning die je nog moet leveren. Al het voedsel dat we eten moet via ons spijsverteringskanaal worden verteerd. Voor sporters is het goed om te weten hoe lang dit proces duurt. Hoe lang blijft het voedsel in de maag? Want sporten met een volle maag is niet fijn. Als je veel eet, blijft de voeding ook langer in je spijsverteringskanaal zitten. Om al het voedsel snel en goed te verteren hebben je maag en darmen zuurstofrijk bloed nodig. Maar dit wordt lastig op het moment dat je actief wordt, want je spieren vragen tijdens het sporten ook om veel zuurstof en bloed om energie vrij te kunnen maken. Het gevolg is dat er dus te weinig zuurstof en bloed beschikbaar is voor je maag en darmen, waardoor je last kan krijgen van o.a. buikklachten. Dit geldt natuurlijk ook voor eten tijdens het sporten.
kleine porties
Eet daarom vlak voor en tijdens het sporten vooral licht verteerbare voeding zoals een Maxim Energy Bar of een banaan. Eet kleine porties (1/2 Energy Bar per keer) en stop je tijdens de foerage niet vol met chocolade, wafels en koekjes.
Buikklachten en kramp
Last van buikklachten, zoals krampen en diarree, tijdens het sporten kunnen ontstaan door te weinig vocht, waardoor de vertering van suikers en koolhydraten niet optimaal kan gebeuren. Zorg daarom dat je vooraf en tijdens het sporten altijd voldoende blijft drinken. Neem bij voorkeur een hypotone sportdrank, zoals Maxim Sports Drink, om extra koolhydraten en elektrolyten aan te vullen. In deze hypotone vorm verteren de koolhydraten makkelijk, waardoor ze snel in het bloed terecht komen en nieuwe energie leveren.
Een ander effect van veel eten is dat er ook een hoeveelheid insuline in je bloed komt. Insuline zorgt voor het transport van glucose naar de cellen om energie vrij te maken. Bij insulinetoename wordt er dus glucose afgevoerd, waardoor de glucosespiegel lager wordt. Hierdoor kan ook de aanvoer van glucose naar de hersenen teruglopen. Dit kan leiden tot o.a. duizeligheid, flauwvallen en concentratieverlies.
Bereid je dus gewoon goed voor. De juiste voeding kan je dag maken of breken. Sportvoeding is speciaal ontwikkeld voor sporters en draagt bij aan een efficiënte aanvoer van makkelijk verteerbare voeding.
Een aantal tips:
- Eet vlak voor en tijdens het sporten kleine porties en kauw goed voor een goede spijsvertering!
- Eet koolhydraatrijk (2/3e van maaltijd bestaat uit koolhydraten).
- Neem vlak voor de start en tijdens het sporten efficiënte voeding zoals een Maxim Energy Bar en Maxim Sports Drink om je koolhydraatspiegel op te voeren.
- Eet weinig vet, eiwitten en vezels; het vertraagt de spijsvertering en de maagontleding.
- Vloeistoffen lopen sneller door de maag dan vast voedsel.
- Geconcentreerde dranken blijven langer in de maag. Neem lager geconcentreerde dranken, zoals een hypotone sportdrank (bijv. Maxim Sports Drink).
- Drink grote slokken, dat verteert makkelijker.
- Tijdens het sporten is de inname van de juiste koolhydraten (1/3e deel glucose/fructose en 2/3e maltodextrine). Verdeel de inname van je koolhydraten over de tijd, zodat je hoge insulinepieken kunt voorkomen.
- Zorg bij de inname van koolhydraten altijd dat je voldoende drinkt! Dit verbetert de opname van de koolhydraten.
- Neem tijdens het sporten om de 10-15 minuten een grote slok sportdrank en om de 30-45 minuten een halve energiereep/banaan/broodje/energiegel i.p.v. 1 keer per uur een grote portie.