Wat is het nut van magnesium, elektrolyten en cafeïne?
di 14 juli 2020 door Lianne Van den Bosch
Inmiddels is wel bekend dat de juiste sportvoeding een belangrijke bijdrage kan leveren aan je prestatie, want er zitten veel “hulpstofjes” in die de prestatie kunnen ondersteunen. Als je er bewust en verantwoord mee omgaat, kun je er zeker je voordeel uit halen. Hoe zit het eigenlijk met o.a. elektrolyten, magnesium en cafeïne voor fietsers, hardlopers en triatleten?
Electrolyten voor superbenen
Elektrolyten zijn essentiële mineralen (o.a. natrium, kalium, magnesium, calcium) die voorkomen in je bloed, zweet of urine. Ze spelen een rol bij vele processen in het lichaam en zorgen o.a. voor een goede werking van de spieren en een goede vochtbalans. Tijdens lange en/of meerdaagse tochten is de behoefte aan extra elektrolyten groter, doordat er voortdurend veel mineralen verloren gaan via zweet. Met name bij hogere temperaturen en voor sporters die hevig zweten, heeft het lichaam behoefte aan extra vocht in combinatie met elektrolyten, voornamelijk natrium en kalium. Deze elektrolyten zijn van belang voor een optimale werking van zenuwstelsel, spieren en hormonen. Een goede sportdrank bevat de juiste hoeveelheid elektrolyten die direct doorstromen naar je bovenbenen en kuiten waar het bijdraagt aan:
- een goede spierfunctie
- het strekken en samentrekken van spieren (voorkomen van kramp)
- een vermindering van vermoeidheid
- een goede vochtbalans
Elektrolyten kunnen dus bijdragen aan “super” benen! Zorg daarom altijd voor een goed gevulde bidon. Het kan echt je dag redden!
Het Internationaal Olympisch Comité raadt aan om bij lange tochten en onder warme omstandigheden extra mineralen, en met name natrium, in te nemen. Een uur intensief sporten vergt 450-750 mg natrium per uur. Een goede sportdrank mét mineralen is daarom echt belangrijk, want met water alleen kom je er niet. Maxim Sports Drink bijvoorbeeld, levert 750 ml drank en 800 mg zout of 320 mg natrium. Het overige deel aan natrium krijg je binnen via brood, een banaan of de Maxim Energy Bar Oats/Almonds/Salty Nuts met extra zeezout. Dé ideale zomerreep.
Kan magnesium kramp voorkomen?
Magnesium draagt, net zoals de andere elektrolyten natrium en kalium, bij aan het goed functioneren van de spieren: strekken, samentrekken en het voorkomen van kramp. Maar over het algemeen ontstaat kramp eerder door een slechte voorbereiding/training, een slechte warming-up of een tekort aan vocht i.c.m. een tekort aan natrium en kalium. Tijdens het sporten verlies je via zweet maar een beperkte hoeveelheid magnesium, terwijl je wel veel natrium en kalium verliest. Een tekort aan vocht i.c.m. natrium en kalium heeft wellicht een grotere impact op het ontstaan van kramp dan magnesium. Dus om kramp te voorkomen kun je preventief vóór en tijdens het sporten beter toezien op de juiste inname van voldoende Sports Drink (vocht en elektrolyten)! Om dehydratatie te voorkomen adviseren wij om minimaal 0,75 liter Maxim Sports Drink of Maxim Total Hydration tablets per uur te drinken. Bananen en Maxim Energy Bars bevatten overigens van nature ook veel magnesium.
Cafeïne en sport, een sterk duo?
Koffie is voor veel mensen een belangrijk ochtendritueel om wakker te worden. Voor sommige sporters is het drinken van een espresso belangrijk in aanloop naar een wedstrijd. Maar cafeïne zit ook in o.a. cola en thee en wordt toegevoegd aan sommige sportvoeding, zoals energierepen, sportrepen, energiegels en cafeïne shots. Maar is zo veel cafeïne wel goed?
Zoals de meesten wel weten zit de oppeppende werking van koffie in de cafeïne; het stimuleert de alertheid, het centrale zenuwstelsel en heeft invloed op de stofwisseling in de spieren. Cafeïne kan dus zeker helpen om voor langere tijd een betere inspanning te leveren.
Maar… bij cafeïne geldt niet persé “hoe meer, hoe beter!”. De gunstige effecten zijn per persoon verschillend. Eén kopje koffie verhoogt al je alertheid. Het snelle oppeppende effect komt omdat cafeïne direct via de speekselklieren in het bloed en hersenen komt. Maar cafeïne blijft ongeveer 5 uur in je bloed (en blijft dus doorwerken) en daarom draagt een verhoogde dosis niet altijd bij aan een verhoogd effect. Het positieve effect op de stofwisseling in je spieren is pas na 20 minuten merkbaar.
Verantwoorde dosis
Een verantwoorde dosis cafeïne is 3 tot 4 mg per kg lichaamsgewicht en maximaal 400 mg per dag. Meer cafeïne geeft dus geen extra effect en kan zelfs nadelig werken. Een kopje filterkoffie (125 ml) bevat 85 mg cafeïne, een kopje espresso (50 ml) bevat 65 mg cafeïne en een kopje groene/zwarte thee (125 ml) bevat 30 mg. Iemand van 70 kg zou dus al met 3 kopjes koffie een effect moeten merken. Er zijn ook veel cafeïne houdende supplementen en sportvoeding verkrijgbaar. Hierdoor komt de daginname van cafeïne al snel op een (te) hoog niveau. Het is daarom belangrijk om de hoeveelheid cafeïne goed te coachen om het gewenste effect te realiseren.
Een hoge dosis cafeïne kan nadelige gevolgen hebben:
- Het kan leiden tot angst of gejaagdheid.
- Kan de darmen prikkelen en tot diarree leiden.
- Het kan de hartslag of het hartritme versnellen.
- Cafeïne heeft impact op het adrenaline- en insulineniveau en kan na de “oppeppende piek” ook indirect tot vermoeidheid leiden.
- Cafeïne zorgt voor een versnelde afvoer van vocht door de nieren en dus ook tot meer aandrang om te urineren.
Het is dus niet handig om vlak voor een wedstrijd of training een hoge dosis cafeïne te nemen, al is het maar om te voorkomen dat je vaak naar het toilet moet.