Waarom en wanneer kun je het beste cafeïne gebruiken?
di 8 augustus 2023 door Lianne Van den Bosch
Het is bekend dat het juiste gebruik van sportvoeding prestatie verhogend kan werken. Zeker als er extra functionele stoffen zoals vitaminen, elektrolyten, mineralen en cafeïne zijn toegevoegd. Maar het is niet altijd voor iedereen duidelijk wat bepaalde stoffen met je doen en vooral of en hoeveel je ervan nodig hebt. Dosis en momentum doen ertoe! Bij het gebruik van cafeïne valt er nog wel wat te leren en te winnen. Om het optimale effect te bereiken kan een beetje extra kennis geen kwaad!
Hoeveel cafeïne heb je nodig en hoelang werkt het?
Voor veel fietsers is een goede espresso een ritueel, maar de meeste sporters drinken een extra kopje espresso of energy drink vlak voor een wedstrijd voor een extra energie boost. Is dat wel zo verstandig en hoe lang werkt cafeïne?
Cafeïne heeft een oppeppende werking; het stimuleert de alertheid, het centrale zenuwstelsel en heeft invloed op de stofwisseling in je spieren. Het geeft een gevoel van verhoogde energie en verdrijft een gevoel van vermoeidheid. Hierdoor kan cafeïne bijdragen aan een betere inspanning en prestatie.
Maar… bij cafeïne geldt niet altijd “hoe meer, hoe beter!”. Het positieve effect van cafeïne is voor iedereen anders. Eén kop koffie heeft al impact op je alertheid. Het oppeppende effect ontstaat omdat cafeïne snel via de speekselklieren in het bloed en hersenen komt. Deze hoeveelheid cafeïne blijft ruim 4 uur in je bloed en dus is in die tijd ook effectief. Over het algemeen is een positief effect na 20 minuten merkbaar. Een verantwoorde hoeveelheid cafeïne voor een optimaal effect is 3 tot 4 mg per kilogram lichaamsgewicht met een maximum van 400 mg per dag. Het heeft geen nut om dagelijks meer dan 400 mg cafeïne te nemen en het kan zelfs nadelig werken:
- Het kan tot angst of gejaagdheid leiden.
- Het kan je darmen prikkelen en tot diarree leiden.
- Het kan je hartslag of hartritme versnellen.
- Cafeïne heeft impact op het adrenaline- en insulineniveau en kan behalve een “oppeppende piek” ook daarna tot vermoeidheid leiden.
- Cafeïne zorgt voor een versnelde afvoer van vocht door de nieren en dus ook tot meer aandrang om te urineren.
Timing en dosering van cafeïne is belangrijk!
Om de negatieve effecten van cafeïne te voorkomen is het raadzaam om de cafeïne inname goed te timen en te doseren om het meest optimale effect te realiseren. Je hebt niet heel veel cafeïne nodig voor een positief effect, 50-60 mg cafeïne is ruim voldoende. Het is vaak meer een kwestie van timing dan van hoeveelheid! Om het directe positieve effect van cafeïne waar te kunnen nemen, moet er geen cafeïne meer in je bloed zitten. Dus een nieuwe dosis cafeïne wordt pas weer ‘voelbaar’ effectief na een paar uur als de vorige portie cafeïne uit het bloed verdwenen is. Houd hier rekening mee en neem geen extra (grote) dosis cafeïne als je het gevoel hebt dat het effect niet merkbaar is.
Neem voor de start 500 ml Maxim sportdrank en een Maxim Energy Bar Cappuccino. De cafeïne in deze sportreep geeft je een extra energie boost voor een kickstart! Bewaar je volgende portie cafeïne tot een later moment, als je het gevoel hebt dat je focus verliest en op het einde op weg naar de finish.
Maxim Energy Bar Cappuccino, Maxim Energy Gel Drink Cola, Maxim Energy Gel Orange (100gr) bevatten een verantwoorde dosis cafeïne voor een extra energie boost op die momenten dat je het nodig hebt en in het zicht van de finish.
- Maxim Energy bar Cappuccino (55 gr) – 54 mg cafeïne
- Maxim Energy Gel Drink Cola (60 ml) – 56 mg cafeïne
- Maxim Energy Gel Drink Raspberry (60 ml) – 60 mg cafeïne
- Maxim Energy Gel Orange (100 gr) – 109 mg cafeïne
Hoeveel cafeïne zit er in koffie, espresso of Red Bull?
- Kopje espresso (60 ml) – 80 mg cafeïne
- Kopje filterkoffie (125 ml) – 60 mg cafeïne
- Blikje Red Bull (250 ml) – 80 mg cafeïne
