Sport & Dieet

Sport & Dieet

Sport als een atleet, eet als een atleet

Goede voeding draagt bij aan een gezond en sterk lichaam. Als je serieus aan sport doet geldt dat nog meer. Een aantal tips voor een goed sportdieet:

Kies voeding die bij jouw past

Als je minder actief bent, moet je ook minder eten
Als je er uit wilt zien als een sportman, moet je ook eten als een sportman! 
Ga met de tijd mee en eet verse producten van het seizoen! 
Sporters en senioren hebben een verhoogde eiwitbehoefte. 
Coach je calorieën. Kies voor kwaliteit ipv kwantiteit! Kies niet voor veel of weinig calorieën, maar kies de juiste calorieën. Gezonde vetten bijvoorbeeld bevatten veel calorieën, maar zijn onmisbaar!

Heb respect voor je eigen lichaam en luister ernaar

Je weet zelf vaak heel goed wat je lichaam wel of niet kan verdragen en welke voeding wel of niet goed voor je is.
Niet iedereen is hetzelfde. Je hormonen bepalen grotendeels hoe verbranding en opslag plaatsvindt.
Onthoud: overdaad schaadt!

Ga op zoek naar eventuele aanvullingen

Bekijk of je voedingspatroon voorziet in voldoende eiwitten en koolhydraten. Als je sport, heb je extra koolhydraten nodig en als je moet herstellen heb je extra eiwitten nodig.
Bepaal of je voeding voorziet in voldoende essentiële vetten, vitaminen en mineralen. Je hebt gezonde vetten nodig om slechte vetten af te breken en vitaminen en mineralen zijn belangrijk voor alle processen in het lichaam. De gezondheidsraad adviseert om minimaal 2-3 x per week vette vis te eten om voldoende omega-3 binnen te krijgen. Als je dat niet haalt neem dan extra omega-3 in de vorm van levertraan. Levertraan bevat van nature ook extra vitamine D.
Als je veel binnen werkt of sport, dan krijg je te weinig zonlicht. Je moet dan extra vitamine D nemen of vaker naar buiten gaan!
Om een optimaal resultaat uit je voeding en sport te halen is het van groot belang om je eetgedrag te coachen. Door gebruik van de juiste sportvoeding kun je nog meer balans brengen in je voedingspatroon. Het voordeel van sportvoeding is dat het uitgebalanceerd. Het bevat de juiste verhouding eiwitten en koolhydraten, bijna geen vet  en het levert extra vitaminen en mineralen. Sportvoeding is ontwikkeld ter aanvulling van essentiële voedingsstoffen vooraf, tijdens en na het sporten. Voldoende vocht en voedingstoffen dragen bij aan een goede verbranding (=energie) en opbouw en herstel van o.a. spierweefsel (= kracht).

Volg een gezond eetpatroon

- eet gevarieerd en gezond. Eet niet te veel.
- eet weinig vet en niet te veel zout en suiker
- 3 maal daags een maaltijd
- 2-3 maal daags een tussendoortje 
- eet rustig en kauw goed voor een goede opname
- eet op vaste tijdstippen
- stem je eetmomenten goed af op je sportmomenten
- drink voldoende. Min 2 liter per dag.

Het is belangrijk om 3 goede volwaardige maaltijden per dag te nemen. Hiervan is het ontbijt misschien wel de belangrijkste maaltijd.

Ontbijt

Begin de dag met een voorsprong. Een goed ontbijt levert de juiste hoeveelheid en kwaliteit aan koolhydraten en eiwitten (en weinig vet). Om het opstartende lichaam van extra brand- en bouwstoffen te voorzien adviseren wij om voldoende koolhydraten (haver/granen) en extra eiwitten te nemen (magere yoghurt/zuivel/kip/ei/eiwitshake). Een goed ontbijt kan bestaan uit havermout of een kommetje magere yoghurt met vers fruit en haver of muesli. Eventueel nog een extra stuk fruit. Als je voorkeur hebt voor brood neem dan volkoren brood met mager (vlees)beleg. Drink bij je ontbijt een kop thee of een glas vruchtensap.

Lunch

Een gezonde lunch bestaat uit een combinatie van de juiste koolhydraten en eiwitten. Neem een heerlijke gevulde soep of salade met kip, vis en of ei of 2-3 belegde volkoren boterhammen met ei, mager vlees of vis en een stuk fruit. Drink er een grote kop thee of glas water bij of een gezonde fruitdrank.

Avondeten

Eet zo gevarieerd mogelijk (elke dag van de week iets anders) en probeer altijd zoveel mogelijk vers te eten, zodat je ook weet wat je eet. Neem als eiwitbron een stukje vlees, vis, ei, noten of peulvruchten. Rijst, pasta, aardappel of brood zorgen voor de koolhydraten en groenten zorgen voor de juiste vitaminen, mineralen en vezels. Liefst zo vers en zo gekleurd mogelijk. Dit is een goede basis voor een gezonde maaltijd. Wees zuinig met zout en vet en voor een lekkere smaak mag je zoveel groene kruiden gebruiken als je lekker vindt.

Tussendoortje

Een stuk fruit is natuurlijk altijd gezond, maar heeft een beperkte verzadigingswaarde waardoor je snel weer honger krijgt. Een handje vol ongezouten en ongebakken noten is ook gezond en verzadigd beter. Je kan als alternatief ook een kleine Maxim proteïne reep nemen. Drink een glas water of thee bij je tussendoortje.


Tips van onze sportvoedingsexpert Paul

Eiwit is niet alleen voor bodybuilders! Het wordt vaak geassocieerd met krachtsport, maar ook voor duursporters is het een belangrijke voedingsstof. Eiwitten zijn belangrijk voor alle lichamelijke processen die te maken hebben met energie en herstel, vetverbranding en hersenfuncties. Daarnaast raken spieren beschadigd en vermoeid na zware of lange trainingssessies. Eiwitten ondersteunen het herstel en opbouw van spiervezels. Zorg ervoor dat je dagelijks voldoende eiwitten eet! Je hebt ongeveer 20 gram eiwitten nodig per 2-3 uur voor een onderhoud van je spiermassa en andere lichamelijke functies. Praktisch gezien zou je dus iedere 2-3 uur eiwitten moeten nemen. Probeer je tussendoortjes dus ook eiwitrijk te maken. 

Voedingsvezel en sporten
Fruit is gezond, dat weten we allemaal! Het zit boordevol met onder andere vitamines, mineralen en vezels. Hoe zit het nu met die vezels? Vezels stimuleren onder andere een goede darmwerking, wat belangrijk is voor het verteringsproces. Het is dus belangrijk om gedurende de dag voldoende vezels te eten. Deze zitten onder andere in groenten, fruit, noten, zaden en volkoren granen. Fruitvezels zijn makkelijk verteerbaar en passen prima in een sportmaaltijd.

Wit brood of volkoren?
Wij adviseren om vooraf en tijdens het sporten geen volkoren producten of vezelrijke producten te eten. Volkoren bevat namelijk veel onoplosbare vezels en dat is tijdens het sporten niet aangenaam. Ze vertragen de vertering waardoor je niet snel genoeg energie krijgt. Dus neem bij voorkeur wit brood of een energy bar en vermijd volkoren producten vlak voor en tijdens het sporten.


Sport & Voeding

Goede voeding draagt bij aan een gezond en fit lichaam. Als je er uit wilt zien als een sportman, eet dan ook als een sportman en kies voeding die bij jouw levensstijl past.

Eet minder suiker & meer eiwitten!

Je hebt veel minder suiker nodig dan je denkt, want je lichaam maakt zelf glucose vrij uit andere voedingsstoffen zoals eiwitten, vetten en koolhydraten. Een teveel aan suiker wordt opgeslagen als vet en dat is natuurlijk niet altijd wenselijk. Koolhydraten zijn vooraf en tijdens het sporten belangrijk om optimaal te kunnen presteren. Maar op de momenten dat je niet sport, adviseren wij om minder koolhydraten te eten en te vervangen door eiwitten! Eiwitten leveren voldoende energie en verzadigen goed, waardoor je minder snel honger hebt en dus ook minder eet.

Eiwitten dragen bij aan gewichtsverlies en meer vermogen

In combinatie met voldoende lichaamsbeweging hebben eiwitten een gunstige invloed op de vetverbranding en het behoud van spiermassa en het herstel van spiervezels. Op deze manier kun je makkelijk gewicht verliezen en toch voldoende spiermassa behouden en vermogen opbouwen.

Sport & Dieet

Je hebt ongeveer 20 gram eiwitten nodig per 2-3 uur voor een goed onderhoud van je spiermassa en andere lichamelijke functies. Praktisch gezegd zou je dus iedere 2-3 uur eiwitten moeten nemen of elke maaltijd zou eiwitten moeten bevatten. Eet 3 hoofdmaaltijden en 2-3 tussendoortjes per dag. Voeg eiwitrijke voeding (zuivel, eieren, noten, zaden, peulvruchten, vlees, vis) toe aan je dagelijkse dieet (=maaltijden en tussendoortjes). Vervang je ontbijt eens door een Maxim Protein Shake of neem een Maxim Proteïn Bar/Maxim Protein Bite als tussendoortje. Zorg ervoor dat je dagelijks voldoende water drinkt (4-5 glazen per dag). Het is belangrijk om gevarieerd te eten en wij adviseren om regelmatig verse groenten en vers fruit te eten.

Afvallen

Voor sporters die aan het begin van het seizoen een paar kg willen afvallen, adviseren we 2 x 100 gr Futricio One per dag als vervanging van je ontbijt/lunch of diner. Futricio One is een complete eiwitrijke maaltijdshake en helpt jou om het aantal calorieën in een maaltijd te beperken, zonder dat er tekorten ontstaan. Het levert ruim voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten en minimaal 30% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitaminen en mineralen. Het is gemakkelijk en snel te bereiden en door de vloeibare vorm makkelijk te verteren.
Het vervangen van één maaltijd door Futricio One helpt om gewicht te behouden (ook na een periode van dieten en gewichtsverlies). Futricio One is de ideale maaltijd om je gewicht onder controle te houden na een periode van “Sportvasten”. Als tussendoortje gebruik je 50 gram poeder (1 schepje + 100 ml koud water)

Complete Sportmaaltijd

Voor actieve sporters die weinig tijd hebben om gezond te eten of die moeite hebben met het bereiden van een gezonde maaltijd biedt Futricio One de ideale oplossing. Futricio One is een complete maaltijdshake en helpt jou om je voedingstoffen goed te coachen, zonder dat er tekorten ontstaan. Het levert ruim voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten en minimaal 30% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitaminen en mineralen. Het is gemakkelijk en snel te bereiden en door de vloeibare vorm makkelijk te verteren.

De juiste koolhydraten voor maximale energie

Sporters hebben extra voedingsstoffen nodig, simpelweg omdat ze meer energie verbranden en meer spieren gebruiken. Futricio ONE bevat veel complexe koolhydraten uit haver en maltodextrine met een lage glycemische index voor langdurige energie.

Eiwitrijk en 27 vitaminen en mineralen

Futricio’s extra vitaminen, mineralen en electrolyten ondersteunen de vele processen in het actieve lichaam, van verbranding tot concentratie. Futricio bevat ook een unieke eiwitmix met een volledig aminozuurprofiel. In combinatie met voldoende lichaamsbeweging hebben eiwitten een gunstige invloed op het behoud van spiermassa en het herstel van spiervezels, waardoor je meer vermogen kunt opbouwen. Futricio is een ideale maaltijd voor actieve mensen. Het is goed gedoseerd, gemakkelijk en snel te bereiden en door de vloeibare vorm gemakkelijk te verteren. Futricio geeft je een comfortabel, verzadigd gevoel. Het voelt alsof je niet teveel gegeten hebt en ook zeker niet te weinig.

Complete sport maaltijd en/of sport tussendoortje

Gebruik Futricio ONE als je favoriete ontbijt en/of lunch om de inname van alle essentiële voedingsstoffen en energie te optimaliseren.
Als sportmaaltijd gebruik je 150/175 gr (3 schepjes + 400 ml koud water). Je kunt een halve portie Futricio 30-60 minuten voor het sporten nemen om je energieniveau te maximaliseren. Als sport tussendoortje neem 75 gr (1,5 schepje + 200 ml koud water).
Je kunt Futricio ook als recovery shake gebruiken om je lichaam te voorzien van eiwitten en koolhydraten voor snel herstel van lichaam en spieren. De optimale dosering voor een recovery shake is 100 gram Futricio (2 schepjes + 200 ml koud water).

Sport & Dieet

Voor sporters die aan het begin van het seizoen een paar kg willen afvallen, adviseren we 2 x 100 gr Futricio per dag als vervanging van je ontbijt/lunch of diner. Het helpt bij gewichtsverlies en spierbehoud. Het vervangen van één maaltijd van een energiebeperkt dieet helpt om gewicht te behouden na gewichtsverlies. Futricio is de ideale maaltijd om je gewicht onder controle te houden na een periode van “Sportvasten”.