Sport en Dieet

Goede voeding draagt bij aan een gezond en fit lichaam. Als je er uit wilt zien als een sporter, eet dan ook als een sporter en kies voeding die bij jouw levensstijl past. Sport en dieet gaan hand in hand.

Eet minder suiker & meer eiwitten!

Je hebt veel minder suiker nodig dan je denkt, want je lichaam maakt zelf glucose vrij uit andere voedingsstoffen zoals eiwitten, vetten en koolhydraten. Een teveel aan suiker wordt opgeslagen als vet en dat is niet wenselijk. Koolhydraten zijn vooraf en tijdens het sporten belangrijk om optimaal te kunnen presteren. Maar op de momenten dat je niet sport, adviseren wij om minder koolhydraten te eten en te vervangen door eiwitten! Eiwitten leveren voldoende energie en verzadigen goed, waardoor je minder snel honger hebt en dus ook minder eet. Neem vooral eiwitrijke tussendoortjes en neem eens een Maxim 40% Protein Bar in plaats van een Mars, Snickers, snoep, koek of brood. Bekijk hier alle Maxim 40% protein bars.

Eiwitten dragen bij aan gewichtsverlies en meer vermogen

In combinatie met voldoende lichaamsbeweging hebben eiwitten een gunstige invloed op vetverbranding, het behoud van spiermassa en het herstel van spiervezels. Zo kun je makkelijk gewicht verliezen en toch voldoende spiermassa behouden en vermogen opbouwen.

Sport en Dieet

Je hebt ongeveer 20 gram eiwitten nodig per 2 à 3 uur voor onderhoud van spiermassa en andere lichamelijke functies. Praktisch gezegd zou je dus iedere 2 à 3 uur eiwitten moeten nemen of elke maaltijd zou eiwitten moeten bevatten. Eet 3 hoofdmaaltijden en 2 tot 3 tussendoortjes per dag. Voeg eiwitrijke voeding (zuivel, eieren, noten, zaden, peulvruchten, vlees, vis) toe aan je dagelijkse dieet. Neem eens een Maxim 40% Protein Bar als tussendoortje. Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt (minimaal 5 glazen per dag). Eet gevarieerd met verse groenten en vers fruit.

Sport als een atleet, eet als een atleet

Goede voeding draagt bij aan een gezond en sterk lichaam. Als je veel sport geldt dat nog meer. Sport en dieet gaan hand in hand. Een aantal tips voor een goed sportdieet:

Kies voeding die bij jou past

• Als je minder actief bent, moet je ook minder eten.
• Als je er uit wilt zien als een sportman, moet je ook eten als een sportman!
• Eet verse producten van het seizoen!
• Sporters en senioren hebben een verhoogde eiwitbehoefte.
• Coach je calorieën. Kies voor kwaliteit i.p.v. kwantiteit! Het gaat niet zozeer om de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt, maar wel om de juiste calorieën. Gezonde vetten bijvoorbeeld bevatten veel calorieën, maar zijn onmisbaar!

Heb respect voor je lichaam en luister ernaar

Je weet zelf vaak heel goed wat je lichaam wel of niet kan verdragen en welke voeding wel of niet goed voor je is. Niet iedereen is hetzelfde. Je hormonen bepalen grotendeels hoe verbranding en opslag plaatsvindt. Maar voor iedereen geldt: overdaad schaadt!

Ga op zoek naar eventuele aanvullingen

Bekijk of je voedingspatroon voorziet in voldoende eiwitten en koolhydraten. Als je sport, heb je extra koolhydraten nodig en als je moet herstellen heb je extra eiwitten nodig. Sport en dieet gaan hand in hand.
Bepaal of je voeding voorziet in voldoende essentiële vetten, vitaminen en mineralen. De Gezondheidsraad adviseert om minimaal 2 à 3x per week vette vis te eten om voldoende omega-3 binnen te krijgen. Als je dat niet haalt, neem dan extra omega-3 in de vorm van levertraan. Levertraan bevat van nature ook vitamine D.

Vitamine D

Als je veel binnen werkt of sport, krijg je te weinig zonlicht. Je moet dan extra vitamine D nemen of vaker naar buiten gaan!
Om een optimaal resultaat uit je voeding en sport te halen is het van groot belang om je eetgedrag te coachen. Door gebruik van de juiste sportvoeding kun je nog meer balans brengen in je voedingspatroon. Het voordeel van sportvoeding is dat het uitgebalanceerd is. Het bevat de juiste verhouding eiwitten en koolhydraten, bijna geen vet en het levert extra vitaminen en mineralen. Sportvoeding is ontwikkeld ter aanvulling van essentiële voedingsstoffen vooraf, tijdens en na het sporten. Voldoende vocht en voedingstoffen dragen bij aan een goede verbranding (=energie) en ook aan opbouw en herstel van o.a. spierweefsel (= kracht).

Volg een gezond eetpatroon

• Eet gevarieerd en gezond en vooral niet te veel
• Weinig vet en niet te veel zout en suiker
• 3 maal daags een maaltijd
• 2 tot 3 maal daags een tussendoortje
• Eet rustig en kauw goed voor een goede opname
• Eet op vaste tijdstippen
• Stem je eetmomenten goed af op je sportmomenten
• Drink voldoende: minimaal 2 liter per dag

Het is belangrijk om 3 volwaardige maaltijden per dag te nemen. Hiervan is het ontbijt misschien wel het belangrijkst.

Ontbijt

Begin de dag met een voorsprong. Een goed ontbijt levert de juiste hoeveelheid en kwaliteit aan koolhydraten en eiwitten (en weinig vet). Om het opstartende lichaam van extra brand- en bouwstoffen te voorzien adviseren wij om voldoende koolhydraten (haver/granen) en extra eiwitten te nemen (magere yoghurt/zuivel/kip/ei). Een goed ontbijt kan bestaan uit havermout of een kommetje magere yoghurt met vers fruit en haver of muesli. Eventueel nog een extra stuk fruit. Als je voorkeur hebt voor brood neem dan volkoren brood met mager (vlees)beleg. Drink bij je ontbijt een kop thee of een glas vruchtensap.

Lunch

Een gezonde lunch bestaat uit een combinatie van de juiste koolhydraten en eiwitten. Neem een heerlijke gevulde soep of salade met kip, vis of ei. Je kunt ook kiezen voor 2 à 3 volkoren boterhammen met ei, mager vlees of vis en een stuk fruit. Drink er een grote kop thee, een glas water of een gezonde fruitdrank bij.

Avondeten

Eet gevarieerd (elke dag van de week iets anders) en probeer altijd zoveel mogelijk vers te eten. Neem als eiwitbron een stukje vlees, vis, ei, noten of peulvruchten. Rijst, pasta, aardappel of brood zorgen voor de koolhydraten en groenten zorgen voor de juiste vitaminen, mineralen en vezels. Liefst zo vers en zo gekleurd mogelijk. Dit is een goede basis voor een gezonde maaltijd. Wees zuinig met zout en vet. Als smaakmakers mag je zoveel groene kruiden gebruiken als je lekker vindt.

Tussendoortje

Een stuk fruit is natuurlijk gezond, maar heeft een beperkte verzadigingswaarde waardoor je snel weer honger krijgt. Een handjevol ongezouten en ongebakken noten is ook gezond en verzadigd beter. Je kunt als alternatief ook een kleine Maxim proteïnereep nemen. Drink een glas water of thee bij je tussendoortje.