Sportvoeding hardlopen: voedingsadvies voor hardlopers en bij marathon

Een getrainde hardloper is bekend met trainingsschema’s en kent de voordelen ervan. Een goed opgebouwd schema heeft namelijk een positief effect op de ontwikkeling van je spierkracht en uithoudingsvermogen. Daarbij is het gebruik van sportvoeding met hardlopen ook belangrijk. Sportvoeding (koolhydraten en eiwitten) kan je prestaties en ontwikkeling zeker ten goede komen. Bereid je daarom goed voor op een interval, duurtraining of marathon en ben je ervan bewust dat (sport)voeding een cruciale rol speelt in je energiebeheer.

In dit artikel laten we zien hoe je je optimaal voorbereidt met sportvoeding en welke producten je kunnen helpen om het maximale uit je marathon te halen.

Welke sportvoeding gebruikt een hardloper en marathonloper?

De favoriete voeding van hardlopers is over het algemeen niet altijd de beste voeding. Voor de nieuwsgierige lezer hebben we een overzicht van de 5 meest gebruikte voeding en drank tijdens het hardlopen:

1. Water

2. Energy gel of sport gel

3. Sportdrank

4. Banaan

5. Koffie

Het goed (en tijdig) gebruik van de juiste (sport)voeding helpt je om het maximale uit je trainingsprogramma te halen, waardoor je uiteindelijk beter en sterker wordt.

De Maxim Training Cirkel is een handig hulpmiddel voor hardlopers om een aangepast (sport)voedingsplan te maken! In alle fases is het gebruik van de juiste voeding en met name drank essentieel voor een goede energiebalans, vochthuishouding en een optimaal herstel.

Optimale voorbereiding vóór een marathon in de weken en dagen vooraf

Energiebehoefte en koolhydraatstapeling (Carb Loading)

In de weken voorafgaand aan de marathon moet je er ervoor zorgen dat je energiereserves, met name glycogeen in je spieren en lever, optimaal gevuld zijn. Dit doe je door je koolhydraatinname in de laatste drie tot vijf dagen vóór de race te verhogen.

Vóór het hardlopen moet de energievoorraad in je spieren maximaal geladen zijn, want tijdens het hardlopen heb je beperkte toegang tot drank en voeding en vaak is eten en drinken tijdens het lopen ook lastig.

Een goed begin is dus het halve werk en daarna is het een kwestie van op tijd aan te vullen. Drink vooraf minimaal 500 ml Maxim Sports Drink of Maxim Total Hydration en eet 1 Maxim Energy Bar.

Als je trainingsfrequentie toeneemt en in aanloop naar een marathon of (meerdaagse) wedstrijd adviseren wij om 2 dagen vooraf extra koolhydraten te stapelen.

• Richtlijn: 7-10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag.
• Voorbeelden van geschikte voedingsmiddelen: volkoren pasta, rijst, havermout, brood, bananen, en energierijke sportrepen.

Als je vergeet om goed te laden, kom je jezelf daarna tegen, want je lichaam verbruikt tijdens zware inspanningen meer energie dan het op dat moment nog kan opnemen. Een goede voorraad is de basis voor een efficiënte en effectieve energiehuishouding!

Voedingsstrategie in de laatste week

De focus in de laatste week ligt op goed verteerbare, koolhydraatrijke maaltijden en voldoende hydratatie. Vermijd grote hoeveelheden vezels en vetten die je spijsvertering kunnen belasten. Geschikte gerechten om aan je maaltijdplan toe te voegen:

• Ochtend: havermout met honing en banaan
• Lunch: witte rijst met kip en groenten
• Diner: volkoren pasta met lichte tomatensaus en mager eiwit

Hydratatie en Elektrolytenbalans

Een goede vochtbalans is essentieel om uitdroging en krampen te voorkomen. Start minimaal 72 uur voor de marathon met extra hydrateren en neem elektrolyten om je natrium-, kalium- en magnesiumbalans op peil te houden.

• Drink minimaal 2,5 liter water per dag
• Voeg elektrolyten sportdrank toe om mineralen aan te vullen

Plan een testdag voor je (sport)voeding

Test enkele weken voor de halve of hele marathon je voedingsstrategie op een lange trainingsdag. Zo weet je wat goed valt en voorkom je maagklachten op de wedstrijddag.

Voeding op de dag van de marathon/ duurloop

Wat te eten voor de start

De laatste maaltijd voor de marathon moet licht verteerbaar zijn, rijk aan koolhydraten en matig in vetten en eiwitten.

• Idealiter eet je 2-3 uur voor de start een ontbijt zoals havermout met honing en een banaan of wit brood met jam.
• Een uur voor de start kun je een energy bar of energy gel nemen.

De rol van cafeïne en supplementen

Cafeïne kan helpen om je alertheid en uithoudingsvermogen te verbeteren.

• 30-45 minuten voor de start: 100-200 mg cafeïne (bijv. via een cafeïne houdende sportdrank, gel of energy gel bites).

Hydratatie en Isotone Dranken

Drink in de laatste 90 minuten voor de start kleine slokjes water of isotone sportdrank om je vochtbalans op peil te houden.

Welke sportvoeding heb je tijdens het hardlopen nodig?

Tijdens het hardlopen is het belangrijk om de vochthuishouding en koolhydraatvoorraad in je lichaam goed op niveau te houden om optimaal te kunnen presteren. Voldoende vocht is essentieel voor een goede opname van o.a. suikers in je darmen.

Te veel suikerrijke voeding en te weinig vocht is een nachtmerrie voor je darmen en kan o.a. buik- en darmkrampen veroorzaken. Plan het gebruik van energiegels goed en neem er niet te veel. Ze zijn erg geconcentreerd in met name korte suikers! Als je ze neemt probeer er dan ook een flinke slok bij te drinken.

Tijdens het sporten verbruik je veel energie en om deze energie vrij te maken is o.a. vocht nodig, … misschien wel meer dan je denkt. Om de vochtbalans in je lichaam op orde te houden is alleen water helaas niet voldoende. Het effect van een goede sportdrank met voldoende elektrolyten en de juiste koolhydraatsamenstelling wordt vaak onderschat!

Wat is het belang van elektrolyten en een goede koolhydratenmix in sportdrank?

Als je langer dan een uur gaat sporten is aanvulling van vocht i.c.m. elektrolyten en suiker/koolhydraten aan te bevelen.

• Elektrolyten, zoals kalium, natrium en magnesium, reguleren o.a. de vochthuishouding in je lichaam, waardoor je niet te snel vocht afvoert/verliest. Ze zijn ook belangrijk voor je bloeddruk en een goede doorbloeding van o.a. je spieren.
• Vocht ondersteunt de spijsvertering en verbranding, houdt je bloeddruk op peil en voert afvalstoffen en warmte af en voorkomt oververhitting.
• Daarnaast heb je extra koolhydraten nodig als brandstof voor je spieren. Bij voorkeur een fructose-maltodextrine combinatie. De verschillende koolhydraatbronnen zorgen voor een verhoogde opname in het lichaam.

500 ml Maxim Sport Drink in combinatie met een Maxim Energy Gel Drink levert een juiste hoeveel vocht en energie per uur. Meer koolhydraten kan je lichaam niet goed verwerken en heb je dus ook niet nodig! Het kost juist energie om ze te verwerken.

Op die momenten dat het eten van vaste voeding lastig is of in het laatste deel van je training kun je een Maxim Energy Gel of Energy Gel Drink nemen i.p.v. een energiereep.

Welke sportvoeding zorgt voor snel herstel na het hardlopen?

Na een flinke duur- of intervaltraining ben je leeg, tenminste als je het maximale hebt kunnen geven. De reserves in je lichaam zijn verbruikt en de voorraad energie in je spieren is geminimaliseerd. Aanvullen van vocht, koolhydraten en ook eiwitten is belangrijk om goed en snel te kunnen herstellen, zodat je de volgende dag weer fit aan de training kunt beginnen. Op deze manier kun je conditie en kracht optimaliseren en verder uitbouwen. Neem na de finish, bij voorkeur binnen 45 minuten, een Pro Energy Bar om je spieren te voeden en herstel van spierweefsel in gang te zetten. Je spieren blijven na het sporten nog een paar uur flink doorwerken om te herstellen. In dit proces is ook veel vocht nodig voor o.a. de energieverbranding en warmte afvoer. Aanvullen van extra vocht, oftewel hydrateren, is dus heel belangrijk en dat doe je met Maxim Sports Drink of Maxim Total Hydration. Drink minimaal 750 ml.